WANDERN

Wandern ist eine der beliebtesten Freizeitaktivitäten.
Wandern: Entdecken Sie neu Wege
Wandern: Schonend zur besseren Fitness
1. Vorteile für Herz und Kreislauf
Wandern stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft dabei, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Die sanfte Ausdauerbewegung ist ideal für Menschen jeden Alters, besonders aber für Einsteiger und Ältere, die eine schonende Sportart suchen.
2. Starke Knochen und Rückenmuskulatur
- Knochenstärkung: Die ständige, leichte Beanspruchung des Knochengerüsts kräftigt die Knochen und schützt vor Osteoporose (Quelle: IKK gesund plus).
- Rücken stärken: Die Bewegungen beim Wandern wirken stabilisierend auf die Rückenmuskulatur und beugen Rückenschmerzen vor.
Wandern ist auch eine gute Möglichkeit zum Abnehmen. Der Energieverbrauch beim Gehen eines Kilometers ist ähnlich hoch wie beim Laufen – es dauert lediglich etwas länger. Durch die Kombination aus Bewegung und frischer Luft lässt sich das Körpergewicht langfristig auf gesunde Weise reduzieren.
Die passende Wanderausrüstung: Sicher und gut vorbereitet in die Berge
Eine gute Wanderausrüstung ist das A und O, um sicher und komfortabel in den Bergen unterwegs zu sein. Das Wetter kann schnell umschlagen, deshalb ist die richtige Ausstattung entscheidend.
1. Kleidung: Das Mehrschichtprinzip
Der Deutsche Alpenverein (DAV) empfiehlt die Kleidung im Mehrschichtprinzip zu tragen. Das bedeutet, mehrere leichte Schichten übereinander anzuziehen, um flexibel auf Wetteränderungen reagieren zu können:
- Basisschicht: Funktionsunterwäsche, die Feuchtigkeit ableitet.
- Mittelschicht: Fleece-Pullis für Wärmeisolierung.
- Außenschicht: Wetterschutzjacken zum Schutz vor Wind und Regen.
2. Schuhe: Die richtigen Wanderschuhe wählen
- Outdoor-Schuhe: Für durchschnittliche Wanderwege reichen feste Outdoor-Schuhe aus.
- Bergstiefel: Für anspruchsvolle Bergtouren, besonders über Felsen, sind stabile Bergstiefel mit griffiger Profilsohle und wasserdichtem Obermaterial unerlässlich.
3. Zusätzliche Ausrüstung: Sicher unterwegs
Im Rucksack sollten folgende wichtige Dinge nicht fehlen:
- Wanderkarten: Für die Orientierung in den Bergen.
- Sonnenschutz: Sonnencreme und Sonnenbrille.
- Erste-Hilfe-Set und Rettungsdecke: Für den Notfall.
- Mobiltelefon: Für den Notruf oder zur Kommunikation.
- Taschenmesser: Ein praktisches Tool für viele Situationen.
Einlagen für gesündere Füße beim Wandern
1. igli Comfort Einlagen: Mehr Komfort beim Wandern
- igli Comfort Einlagen sind eine ideale Ergänzung zu klassischen Wanderschuhen. Diese Einlagen bestehen aus leichtem Carbon, das für Komfort und eine optimale Unterstützung sorgt.
- Vorteile: Die igli Einlagen wirken sich positiv auf die Muskeln und die Körperhaltung aus, indem sie gezielt entlasten und unterstützen.
2. Individuelle Anpassung
Die Besonderheit der igli Comfort Einlagen liegt in der Möglichkeit, die Postings (Stützelemente) an der Unterseite individuell zu platzieren. Das bietet folgende Vorteile:
- Gezielte Entlastung des Fußes.
- Individuelle Führung, um eine optimale Haltung zu fördern.
3. Einlagen gegen Fußfehlstellungen
Fußfehlstellungen sind eine häufige Ursache für Beschwerden im gesamten Bewegungsapparat, einschließlich:
- Hüftschmerzen
- Rückenschmerzen
- Knieschmerzen
Behandlung von Verletzungen beim Wandern: Gesundheitstipps für Bergsteiger
Beim Wandern gehören Verstauchungen zu den häufigsten Verletzungen. Um sicher und gesund in den Bergen unterwegs zu sein, ist es wichtig, die richtigen Maßnahmen zur Erstversorgung und Behandlung von Verletzungen zu kennen.
1. Verstauchungen richtig behandeln
2. Orthesen für das Sprunggelenk
Je nach Schweregrad der Verletzung können auch Orthesen für das Sprunggelenk notwendig sein:
3. Vorbeugung von wiederkehrenden Verletzungen
4. Kompressionsstrümpfe zur Unterstützung
1. Verstauchungen richtig behandeln
- Erstmaßnahmen: Wenn der Knöchel verstaucht ist, sollte das Bein zunächst hochgelagert und die betroffene Stelle gekühlt werden.
- Rettungsdienst rufen: Falls ein Weitermarsch nicht möglich ist, sollte der Rettungsdienst alarmiert werden.
- Arztbesuch: Bei unkomplizierten Verstauchungen kann der Arzt Bandagen wie die medi Levamed oder Levamed active verschreiben. Diese Bandagen bieten eine Kombination aus Kompression und Massage-Effekt, um Schwellungen und Ergüsse zu reduzieren.
2. Orthesen für das Sprunggelenk
Je nach Schweregrad der Verletzung können auch Orthesen für das Sprunggelenk notwendig sein:
- Sprunggelenk-Orthese M.step: Diese Orthese bietet eine sehr gute Stabilisierung durch feste Halbschalen, insbesondere bei Pronations- und Supinationsbewegungen (Drehungen des Fußes).
- Anpassungsfähigkeit: Die Foam-Gel-Polster der Orthese passen sich an Schwellungen an, ohne dabei Druck aufzubauen.
- Einfache Anwendung: Die M.step Orthese kann schnell und sicher mit nur zwei Klettbändern angelegt werden. Die Bänder sind individuell fixierbar, sodass sie bestmöglich angepasst werden können.
3. Vorbeugung von wiederkehrenden Verletzungen
- Chronische Instabilität: In einigen Fällen können Verstauchungen zu einer chronischen Instabilität des Gelenks führen, was das Risiko für erneute Verstauchungen erhöht.
- Sprunggelenkbandagen: Levamed active ist eine spezielle Bandage, die das Sprunggelenk mittels eines Gurtsystems zusätzlich stabilisiert und vor wiederholtem Umknicken schützt.
4. Kompressionsstrümpfe zur Unterstützung
- Kompressionsstrümpfe: Bei schwachem Bindegewebe, Venenleiden oder starkem Übergewicht können Kompressionsstrümpfe sinnvoll sein, um die Durchblutung zu unterstützen.
- Sport-Kompressionsstrümpfe: Im Fachhandel gibt es spezielle Sport-Kompressionsstrümpfe wie CEP, die für fast jede Sportart erhältlich sind und beim Wandern zusätzliche Sicherheit bieten.
Sportliche Vorbereitung für Wandern: Fit und sicher auf den Trails
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Wanderabenteuer. Wer seine Muskulatur, Ausdauer und Koordination gezielt trainiert, minimiert das Risiko von Verletzungen und sorgt dafür, die Wanderung voll genießen zu können.
1. Ausdauertraining
2. Krafttraining für die Beinmuskulatur
3. Rumpf- und Stabilitätstraining
4. Balance- und Koordinationstraining
5. Flexibilität durch Dehnen
6. Regelmäßigkeit ist entscheidend
Die sportliche Vorbereitung sollte idealerweise zwei bis drei Monate vor der geplanten Wanderung beginnen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche helfen, die Kondition und Kraft aufzubauen und eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten.
1. Ausdauertraining
- Kardiotraining: Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, die Fitness für längere Wanderungen zu verbessern. Laufen, Nordic Walking oder Radfahren sind ideale Aktivitäten.
- Treppensteigen: Treppensteigen ist eine sehr effektive Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu fördern – ideal zur Vorbereitung auf bergige Wanderungen.
2. Krafttraining für die Beinmuskulatur
- Kniebeugen (Squats): Sie sind perfekt, um Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden zu stärken. Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen sind optimal.
- Ausfallschritte (Lunges): Lunges trainieren die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Drei Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein sind eine gute Vorbereitung.
3. Rumpf- und Stabilitätstraining
- Plank: Ein starker Rumpf sorgt für bessere Stabilität und verringert die Belastung auf die Wirbelsäule und Gelenke. Planking für 30-60 Sekunden in drei Durchgängen ist empfehlenswert.
- Seitliche Plank: Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur, um die Stabilität während des Wanderns zu verbessern.
4. Balance- und Koordinationstraining
- Einbeinstand: Ein einfacher Einbeinstand fördert das Gleichgewicht und hilft, Umknickverletzungen zu verhindern. Mit geschlossenen Augen wird die Übung anspruchsvoller und effektiver.
- Balancierübungen auf einem Balancekissen: Diese Übungen stärken die stabilisierende Muskulatur und verbessern die Propriozeption.
5. Flexibilität durch Dehnen
- Waden dehnen: Nach dem Training sollten die Wadenmuskeln gedehnt werden, um Verletzungen vorzubeugen.
- Hüftbeuger dehnen: Die Hüftbeugerdehnung verbessert die Beweglichkeit und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen.
6. Regelmäßigkeit ist entscheidend
Die sportliche Vorbereitung sollte idealerweise zwei bis drei Monate vor der geplanten Wanderung beginnen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche helfen, die Kondition und Kraft aufzubauen und eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten.