GESUNDE ERNÄHRUNG

Gut essen und das Gesund
Empfehlungen zur Gesundheitsförderung
Empfehlungen zur Gesundheitsförderung: Körpergewicht, Bewegung und Ernährung
1. Körpergewicht kontrollieren
Eine gesunde Waist/Height-Ratio (Verhältnis von Taille zu Körpergröße) sollte unter 0,5 liegen. Das bedeutet, der Taillenumfang sollte weniger als die Hälfte der Körpergröße betragen.
2. Körperliche Aktivität
Die Bedeutung von körperlicher Aktivität bleibt unverändert. Besonders Krafttraining und isometrische Übungen werden jetzt stärker betont, da sie die Muskelkraft und allgemeine Gesundheit verbessern.
3. Salzkonsum reduzieren
Beim Salzkonsum sollte eine Menge von 5 Gramm pro Tag nicht überschritten werden – das entspricht weniger als einem Teelöffel Salz.
4. Moderater Kaffeekonsum
Moderater Konsum von Kaffee wird ausdrücklich empfohlen, da Studien darauf hinweisen, dass er kardiovaskuläre Vorteile haben könnte.
Ausgewogene Ernährung für ein gesundes Leben
Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für einen gesunden Lebensstil und Ihr Wohlbefinden. Sie hilft, das Gewicht zu kontrollieren, Krankheiten vorzubeugen und den Körper mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Aber was macht eine ausgewogene Ernährung aus?
Was bedeutet ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielfalt an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen:
Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
Tipps für den Alltag
Was bedeutet ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielfalt an Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen:
- Obst und Gemüse: Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ziel: fünf Portionen täglich.
- Vollkornprodukte: Brot, Haferflocken und Reis bieten langanhaltende Energie und sind reich an Ballaststoffen.
- Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Alternativen sind wichtig für Muskelaufbau und Gewebereparatur. Bevorzugen Sie fettarme Varianten oder pflanzliche Quellen.
- Fette: Nutzen Sie gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl für das Herz-Kreislauf-System – in Maßen.
- Milchprodukte oder Alternativen: Sie liefern Kalzium für Knochen und Zähne. Pflanzliche Alternativen sind ebenfalls geeignet, wenn sie angereichert sind.
Vorteile einer ausgewogenen Ernährung
- Verbesserte Gesundheit: Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten.
- Mehr Energie: Versorgt den Körper mit ausreichender Energie für den ganzen Tag.
- Starkes Immunsystem: Fördert ein starkes Immunsystem, das Infektionen besser abwehren kann.
Tipps für den Alltag
- Viel Wasser trinken: 1,5-2 Liter Wasser täglich sind ideal.
- Portionskontrolle: Achten Sie darauf, wie viel Sie essen. Kleinere Portionen helfen bei der Gewichtskontrolle.
- Zucker und Salz reduzieren: Weniger Zucker und Salz beugt gesundheitlichen Problemen vor.
- Regelmäßig essen: Feste Mahlzeiten und gesunde Snacks helfen, Heißhunger zu vermeiden.
Natriumarme Ernährung senkt den Blutdruck – Ergebnisse einer umfassenden Studie
Eine umfassende Studie hat gezeigt, dass eine natriumarme Ernährung den Blutdruck deutlich senken kann. In der Untersuchung wurden die Blutdruckwerte von 213 Personen bei drei verschiedenen Ernährungsweisen verglichen: einer gewohnten Ernährung, einer natriumreichen Ernährung und einer natriumarmen Ernährung.
Deutliche Blutdrucksenkung bei natriumarmer Ernährung
Bei der Umstellung auf eine natriumarme Kost stellten die Forscher fest, dass 75 % der Teilnehmer eine signifikante Abnahme des systolischen Blutdrucks erreichten. Besonders bemerkenswert ist, dass etwa die Hälfte der Teilnehmer eine Blutdrucksenkung von 5 mmHg oder mehr verzeichnete, was auf eine sogenannte Salzsensitivität hindeutet. Das bedeutet, dass der Blutdruck dieser Personen besonders empfindlich auf Veränderungen in der Natriumzufuhr reagiert.
Unabhängigkeit von Hypertonie und Medikamenten
Die Blutdruckveränderungen traten unabhängig davon auf, ob die Teilnehmer bereits an Bluthochdruck litten oder Medikamente zur Blutdrucksenkung (Antihypertensiva) einnahmen. Dies deutet darauf hin, dass eine Verringerung der Natriumzufuhr für eine breite Gruppe von Menschen positive Auswirkungen haben kann – unabhängig von bestehendem Hypertoniestatus oder Medikamenteneinnahme.
Reduktion der Salzaufnahme – Einfache Maßnahme zur Gesundheitsförderung
Die Studie bestätigt eindrucksvoll, dass die Menge an zugeführtem Natrium einen direkten Einfluss auf den Blutdruck hat. Eine Reduktion des Salzkonsums könnte somit eine einfache und effektive Maßnahme sein, um den Blutdruck zu senken und langfristig die Herzgesundheit zu fördern.
Herausforderungen im Alltag
Trotz der positiven Ergebnisse stellt sich die Frage, ob eine dauerhafte Natriumrestriktion, wie sie unter den kontrollierten Studienbedingungen umgesetzt wurde, auch im Alltag praktikabel ist. Während der Studie wurden die Mahlzeiten extern zubereitet und geliefert, was die Umsetzung der natriumarmen Diät erleichterte. In der Realität könnte es jedoch schwierig sein, diese strenge Natriumreduktion in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, ob die positiven Ergebnisse der Studie auch unter alltäglichen Bedingungen erzielt werden können.
Deutliche Blutdrucksenkung bei natriumarmer Ernährung
Bei der Umstellung auf eine natriumarme Kost stellten die Forscher fest, dass 75 % der Teilnehmer eine signifikante Abnahme des systolischen Blutdrucks erreichten. Besonders bemerkenswert ist, dass etwa die Hälfte der Teilnehmer eine Blutdrucksenkung von 5 mmHg oder mehr verzeichnete, was auf eine sogenannte Salzsensitivität hindeutet. Das bedeutet, dass der Blutdruck dieser Personen besonders empfindlich auf Veränderungen in der Natriumzufuhr reagiert.
Unabhängigkeit von Hypertonie und Medikamenten
Die Blutdruckveränderungen traten unabhängig davon auf, ob die Teilnehmer bereits an Bluthochdruck litten oder Medikamente zur Blutdrucksenkung (Antihypertensiva) einnahmen. Dies deutet darauf hin, dass eine Verringerung der Natriumzufuhr für eine breite Gruppe von Menschen positive Auswirkungen haben kann – unabhängig von bestehendem Hypertoniestatus oder Medikamenteneinnahme.
Reduktion der Salzaufnahme – Einfache Maßnahme zur Gesundheitsförderung
Die Studie bestätigt eindrucksvoll, dass die Menge an zugeführtem Natrium einen direkten Einfluss auf den Blutdruck hat. Eine Reduktion des Salzkonsums könnte somit eine einfache und effektive Maßnahme sein, um den Blutdruck zu senken und langfristig die Herzgesundheit zu fördern.
Herausforderungen im Alltag
Trotz der positiven Ergebnisse stellt sich die Frage, ob eine dauerhafte Natriumrestriktion, wie sie unter den kontrollierten Studienbedingungen umgesetzt wurde, auch im Alltag praktikabel ist. Während der Studie wurden die Mahlzeiten extern zubereitet und geliefert, was die Umsetzung der natriumarmen Diät erleichterte. In der Realität könnte es jedoch schwierig sein, diese strenge Natriumreduktion in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren. Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, ob die positiven Ergebnisse der Studie auch unter alltäglichen Bedingungen erzielt werden können.
Zinkversorgung während der Erkältungssaison: Schutz für Risikogruppen
Zinkmangel bei älteren Menschen: Eine oft übersehene Gefahr
Die Prävalenz des Zinkmangels bei älteren Menschen ist hoch. Dies liegt an altersbedingten Veränderungen im Verdauungstrakt, ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und Polypharmazie. Eine gute Zinkversorgung ist entscheidend für eine effektive Immunabwehr, insbesondere in der Erkältungssaison.
Vorteile einer Zink-Supplementation bei Erkältungen
Metaanalysen aus placebokontrollierten Studien belegen, dass eine Zink-Supplementation die Dauer eines grippalen Infekts signifikant verkürzen kann. Besonders effektiv ist die Einnahme, wenn sie innerhalb der ersten 24 Stunden nach Symptombeginn begonnen wird. Die größten Effekte wurden bei hochdosierter Zinkgabe festgestellt.Eine Verringerung der Symptome nach der Einnahme von Zink kann zudem als Hinweis auf einen Zinkmangel gewertet werden.
Die richtige Zinkverbindung wählen
Für eine effektive Zinkergänzung ist es wichtig, eine gut bioverfügbare Zinkverbindung zu wählen. Organische Zinksalze haben in der Regel eine bessere Bioverfügbarkeit als anorganische Varianten und sollten daher bevorzugt werden.

Ballaststoffe: Die unterschätzten Superhelden der Ernährung
Ballaststoffe: Die unterschätzten Superhelden der Ernährung
Lange Zeit wurden Ballaststoffe als unnützer Ballast betrachtet. Heute wissen wir, dass sie essenzielle Nährstoffe sind, die zahlreiche wichtige Funktionen im Körper übernehmen. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, unterstützen die Verdauung und fördern ein gesundes Mikrobiom. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. Doch viele Menschen erreichen diese Menge nicht – laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt der tägliche Konsum durchschnittlich nur bei 25 Gramm.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in wasserlösliche und wasserunlösliche Fasern unterteilt werden. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin finden sich hauptsächlich in Pflanzengerüsten. Diese Fasern erhöhen das Stuhlvolumen und verkürzen die Darmpassagezeit. Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Pektin, Schleimstoffen und bestimmten Meeresalgen vorkommen, können viel Wasser binden und sind gut fermentierbar. Sie werden von den Darmbakterien in wertvolle kurzkettige Fettsäuren umgewandelt.Zu den löslichen Ballaststoffen gehört auch Inulin, das in Chicorée und Schwarzwurzel enthalten ist. Studien zeigen, dass Inulin den Blutzuckerspiegel positiv beeinflusst. Auch Psyllium (Flohsamenschalen) und Beta-Glukane haben nachweislich positive Effekte auf Blutzucker und Cholesterinspiegel.
Ballaststoffe und das Mikrobiom
Eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich besonders positiv auf das Mikrobiom im Darm aus. Lösliche Ballaststoffe werden von den Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat abgebaut. Diese Fettsäuren versorgen die Darmzellen mit Energie und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Darmbarriere, der Sättigung und der Reduktion von Entzündungen.Menschen mit Adipositas oder Typ-2-Diabetes weisen oft eine geringere Vielfalt an Butyrat-produzierenden Bakterien auf. Butyrat unterstützt nicht nur die Darmgesundheit, sondern könnte auch positive Effekte auf die Insulinempfindlichkeit und das metabolische Syndrom haben.
Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bei Typ-2-Diabetes
Ballaststoffe spielen eine zentrale Rolle in der Ernährungstherapie für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine erhöhte Ballaststoffzufuhr verbessert nachweislich die Blutzuckerkontrolle, senkt den LDL-Cholesterin-Spiegel und fördert die Gewichtsabnahme. Besonders Vollkornprodukte sind hier zu empfehlen, da sie neben den Ballaststoffen viele weitere gesunde Nährstoffe liefern.Die Empfehlung lautet, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe über natürliche Quellen aufzunehmen. Das gelingt am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Studien zeigen, dass Menschen, die ausreichend Ballaststoffe konsumieren, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten haben.
Warum Ballaststoffe mehr als nur Füllstoffe sind
Neben den gesundheitlichen Vorteilen für das Mikrobiom und die Blutzuckerkontrolle bieten Ballaststoffe auch weitere positive Effekte:
- Sättigung: Ballaststoffe quellen im Magen auf und führen zu einer länger anhaltenden Sättigung.
- Cholesterinsenkung: Durch Bindung von Gallensäuren wird Cholesterin vermehrt ausgeschieden, was die LDL-Werte senkt.
- Verbesserte Verdauung: Ballaststoffe fördern die Peristaltik und unterstützen die regelmäßige Entleerung des Darms.
- Darmkrebs-Prävention: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko für Darmkrebs zu senken.
Fazit
Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie fördern nicht nur die Verdauung, sondern haben auch zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System und bei der Prävention von Typ-2-Diabetes. Wer Wert auf eine gesunde Ernährung legt, sollte deshalb darauf achten, täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung
- Vollkornprodukte wählen statt weißem Mehl.
- Obst und Gemüse in großen Mengen essen.
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen in den Speiseplan integrieren.
- Nüsse und Samen wie Chia oder Leinsamen als Topping nutzen.