Krafttraining
Gezieltes Training für Muskelkraft, Ausdauer, Stabilität und körperliche Belastbarkeit
Krafttraining für Ihre Gesundheit
Krafttraining kann dabei helfen, die Muskulatur gezielt aufzubauen, die körperliche Belastbarkeit zu verbessern und alltägliche Bewegungen sicherer zu bewältigen.
Die Auswahl der Trainingsmethode richtet sich nach der persönlichen Ausgangssituation, dem Trainingsziel und der individuellen Belastbarkeit.
Wiederholungszahl, Belastung, Anzahl der Serien und Pausendauer bestimmen gemeinsam die Wirkung einer Krafttrainingseinheit.
Trainingsmethoden in der Rehabilitation
Die Belastung kann schrittweise von einer durchblutungsfördernden Aktivierung bis zu einem gezielten Muskelaufbautraining gesteigert werden.
1. Trophik-Training
Wiederholungen: 31–40
Serien: 2–8
Belastung: etwa 20 %
Pause: 30–60 Sekunden
Diese Trainingsform dient vor allem der Förderung der Durchblutung und der Nährstoffversorgung des Gewebes. Sie eignet sich für einen behutsamen Wiedereinstieg.
2. Extensive Kraftausdauer
Wiederholungen: 21–30
Serien: 2–8
Belastung: etwa 40 %
Pause: 60–90 Sekunden
Die extensive Kraftausdauer bildet eine mögliche Einstiegsstufe in die Muskelkräftigung. Die Muskulatur wird schrittweise an die Belastung gewöhnt.
3. Intensive Kraftausdauer
Wiederholungen: 13–20
Serien: 2–8
Belastung: etwa 40–50 %
Pause: 90–120 Sekunden
Mit sinkender Wiederholungszahl steigt die Bedeutung der Muskelkräftigung. Der Schwerpunkt verschiebt sich stärker in Richtung Kraftausdauer.
4. Muskelaufbautraining
Wiederholungen: 8–12
Serien: 2–8
Belastung: etwa 60–70 %
Pause: 45–90 Sekunden
Diese Trainingsmethode zielt auf eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts ab. Die Belastung ist höher und führt zu einer stärkeren muskulären Ermüdung.
Die genannten Werte sind Orientierungsbereiche. Die konkrete Dosierung sollte an den physiotherapeutischen Befund, das Trainingsziel und die individuelle Belastbarkeit angepasst werden.
Training für Sportler
Höhere Belastungen und niedrigere Wiederholungszahlen werden insbesondere zur Entwicklung der Maximalkraft und der neuromuskulären Leistungsfähigkeit eingesetzt.
Diese Trainingsformen richten sich an erfahrene und entsprechend vorbereitete Sportler und sollten fachkundig begleitet werden.
Intensive Wiederholungsmethode
Wiederholungen: 5–7
Serien: 2–8
Belastung: etwa 75 %
Pause: 2–4 Minuten
Ziel ist die Entwicklung von Maximalkraft und neuromuskulärer Effizienz.
Submaximale Methode
Wiederholungen: 3–6
Serien: 2–8
Belastung: etwa 80–90 %
Pause: 60–90 Sekunden
Diese Methode arbeitet mit hohen Widerständen und richtet sich an fortgeschrittene Sportler.
Maximale Testmethode
Wiederholungen: 1–2
Belastung: etwa 95–100 %
Pause: 30–60 Sekunden
Diese Methode dient der Ermittlung der individuellen Maximalkraft und ist nur für erfahrene Personen geeignet.
Effektive Übungen für das Krafttraining
Für ein wirkungsvolles Krafttraining sind nicht immer Trainingsgeräte oder schwere Hanteln erforderlich.
Kniebeugen
Kniebeugen kräftigen die Bein- und Gesäßmuskulatur. Je nach Leistungsfähigkeit können sie frei oder mit einer Unterstützung ausgeführt werden.
Angepasste Liegestütze
Liegestütze können am Boden, auf den Knien oder gegen eine Wand durchgeführt werden. Sie trainieren Brust, Arme und Schultermuskulatur.
Alltagsgegenstände
Mit Wasser oder Sand gefüllte Kunststoffflaschen können als einfache Gewichte für das Training zu Hause genutzt werden.
Wichtige Hinweise für den Trainingserfolg
Ein wirksames Krafttraining entsteht durch regelmäßige, kontrollierte Belastung und ausreichende Erholung.
Aufwärmen
Leichte Bewegungen bereiten Muskeln, Gelenke und Kreislauf auf die Belastung vor.
Langsam steigern
Belastung und Trainingsumfang sollten schrittweise erhöht werden.
Pausen einhalten
Ausreichende Pausen unterstützen die Erholung und Regeneration.
Regelmäßig trainieren
Regelmäßige Einheiten sind sinnvoller als seltene Überlastungen.
Welche Trainingsmethode für Sie geeignet ist, wird anhand Ihrer körperlichen Voraussetzungen, Ihrer Beschwerden und Ihrer persönlichen Trainingsziele entschieden.