KRAFTTRAINING

Gezieltes Krafttraining für die Muskeln zum Fit-Bleiben bis ins hohe Alter

Krafttraining für Ihre Gesundheit – Mehr Stärke, Ausdauer und Stabilität

Reha-Patienten: Trainingsmethoden

1. Trophik-Training

  • Wiederholungen: 31–40
  • Serien: 2–8
  • Belastung: 20 %
  • Pause: 30–60 Sekunden
  • Beschreibung:
    • Ziel: Steigerung der Durchblutung.
    • Wirkung: Das Training hat eine entspannende Wirkung und ist weniger intensiv.
    • Ideal für den Wiedereinstieg und zur Verbesserung der Trophik (Nährstoffversorgung) des Gewebes.


2. Extensive Kraftausdauer

  • Wiederholungen: 21–30
  • Serien: 2–8
  • Belastung: 40 %
  • Pause: 60–90 Sekunden
  • Beschreibung:
    • Ziel: Einstieg in die Muskelkräftigung, Fokus auf die Ausdauer.
    • Das Training ist eine Einstiegsstufe, die geeignet ist, um die Muskulatur langsam an Kraftbelastungen zu gewöhnen.


3. Intensive Kraftausdauer

  • Wiederholungen: 13–20
  • Serien: 2–8
  • Belastung: 40–50 %
  • Pause: 90–120 Sekunden
  • Beschreibung:
    • Ziel: Kräftigung der Muskulatur bei abnehmender Ausdauerkomponente.
    • Der Schwerpunkt liegt mehr auf der Muskelkräftigung als auf der Ausdauer.
    • Training von Muskelfasertyp 1 (langsam kontrahierende Fasern), geeignet für grundlegende Muskelkraft und -ausdauer.


4. Bodybuildingmethode

  • Wiederholungen: 8–12
  • Serien: 2–8
  • Belastung: 60–70 %
  • Pause: 45–90 Sekunden
  • Beschreibung:
    • Ziel: Muskelwachstum durch Erhöhung des Muskelquerschnitts.
    • Training erfolgt an der Belastungsgrenze. Laktatbildung ist ausgeprägt, was zu einer hohen muskulären Erschöpfung führt.
    • Besonders geeignet für Muskelfasertyp 2a (schnellere Fasern mit mittlerer Ermüdungsresistenz).

Für Sportler: Zusätzliche Trainingsmethoden

1. Intensive Wiederholungsmethode

  • Wiederholungen: 5–7
  • Serien: 2–8
  • Belastung: 75 %
  • Pause: 2–4 Minuten (neuromuskuläre Regenerationspause)
  • Beschreibung:
    • Ziel: Entwicklung von Maximalkraft und neuromuskulärer Effizienz.
    • Lange Pausen sind erforderlich, um die neuromuskuläre Regeneration sicherzustellen.


2. Submaximale Methode

  • Wiederholungen: 3–6
  • Serien: 2–8
  • Belastung: 80–90 %
  • Pause: 60–90 Sekunden (neuromuskuläre Regenerationspause)
  • Beschreibung:
    • Ziel: Maximierung der Kraftkapazität bei hoher Belastung.
    • Eignet sich gut für fortgeschrittene Athleten, um die Kraftausdauer zu verbessern.


3. Maximale Testmethode

  • Wiederholungen: 1–2
  • Belastung: 95–100 %
  • Pause: 30–60 Sekunden (neuromuskuläre Regenerationspause)
  • Beschreibung:
    • Ziel: Ermittlung der Maximalkraft.
    • Training nahe der maximalen Leistungsfähigkeit. Geeignet zur Leistungsmessung oder für sehr erfahrene Sportler.


Allgemeine Hinweise für alle Trainingsmethoden

  • Pause und Superkompensation:
    • Sowohl die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen als auch die Zeit der Superkompensation sind entscheidend für den Trainingserfolg.
    • Doppelte Pausenzeit: Wenn verschiedene Übungen kombiniert werden, sollte die Pausenzeit im Vergleich zur regulären Serienpause verdoppelt werden, um eine ausreichende Erholung sicherzustellen.

Effektive Übungen für das Krafttraining


  • Körpergewicht-Übungen:
    • Kniebeugen (Squats): Eine hervorragende Übung, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig das Gleichgewicht zu trainieren. Kniebeugen fördern die Muskelkraft in den Beinen, was besonders im Alter wichtig ist, um sicher stehen und gehen zu können.
    • Liegestütze: Können angepasst werden, indem sie beispielsweise gegen eine Wand oder auf den Knien ausgeführt werden, um die Arm- und Brustmuskulatur zu trainieren. Diese Übung fördert ebenfalls die Stabilität der Schultern.
  • Alternativen zu Hanteln:
    • Gewöhnliche Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt, eignen sich hervorragend als kostengünstige Gewichte. Diese "Hanteln" sind besonders praktisch für das Training zu Hause.
    • Die Verwendung von Alltagsgegenständen zeigt, dass Krafttraining ohne große Investitionen möglich ist und jederzeit durchgeführt werden kann.

Wichtige Hinweise für den Trainingserfolg


  • Aufwärmen:
    • Ein leichtes Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich, um die Muskeln aufzuwärmen und die Gelenke vorzubereiten. Dies reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.
  • Langsame Steigerung:
    • Beim Einstieg ins Krafttraining sollte man mit niedriger Intensität beginnen und die Belastung allmählich steigern. Das Ziel ist eine kontinuierliche Verbesserung, ohne den Körper zu überfordern.
  • Regelmäßigkeit:
    • Der Schlüssel zum Erfolg im Krafttraining ist die Regelmäßigkeit. Es ist besser, weniger intensiv, aber dafür regelmäßig zu trainieren, als sich zu überanstrengen und dadurch Pausen einlegen zu müssen.

Unterstützung und Beratung


  • Training mit einem Experten:
    • Gerade für Anfänger ist es ratsam, das Training unter Anleitung eines Physiotherapeuten zu beginnen. Ein Therapeut kann sicherstellen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, und kann Anpassungen vornehmen, um das Training optimal auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen.
  • Trainingspartner finden:
    • Gemeinsames Training mit einem Freund oder in einer Gruppe kann die Motivation steigern und gleichzeitig zu einer sicheren und effektiveren Trainingserfahrung beitragen.
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