HÜFTE

Die Hüfte ist ein komplexes Gelenk, das eine zentrale Rolle für die Beweglichkeit und Stabilität des menschlichen Körpers spielt. 

1. Hüftgelenk (Articulatio coxae)

Das Hüftgelenk ist das proximale Gelenk der unteren Extremität und verbindet das Becken mit dem Femur. Es ist ein Kugelgelenk, das Bewegungen in alle Richtungen ermöglicht.

Aufbau:
  • Gelenkkopf: Der Femurkopf ist kugelförmig und sitzt in der Hüftpfanne (Acetabulum) des Beckens.
  • Gelenkpfanne: Das Acetabulum ist eine tiefe, halbkugelförmige Aushöhlung, die den Femurkopf aufnimmt und stabilisiert. Die Gelenkpfanne wird vom knöchernen Becken gebildet und ist mit hyalinem Knorpel überzogen.
  • Gelenkkapsel: Die Hüftgelenkkapsel ist eine feste, faserige Struktur, die das Gelenk umschließt und Stabilität verleiht. Sie ist an den Rändern des Acetabulums und am Femurhals befestigt​​.
Beweglichkeit: 
Das Hüftgelenk hat drei Freiheitsgrade und ermöglicht Bewegungen um drei Achsen:
  • Transversale Achse (XOX’): Flexion und Extension
  • Sagittale Achse (YOY’): Abduktion und Adduktion
  • Vertikale Achse (OZ): Außen- und Innenrotation
Ein einziges Gelenk, das Articulatio coxae, ermöglicht diese Bewegungen. Es stellt eine besondere Form des Kugelgelenkes dar: der Gelenkkopf wird von der Pfanne weitgehend umschlossen, es ist ein Nussgelenk. Das Schultergelenk, auch ein Kugelgelenk, hingegen entbehrt einer solchen Sicherung; es ist wesentlich beweglicher, aber auch weniger stabil​​.


2. Muskulatur der Hüfte

Die Hüftmuskulatur kann in mehrere Gruppen unterteilt werden, die jeweils spezifische Bewegungen ermöglichen.

Flexoren:
  • M. iliopsoas: Der wichtigste Hüftbeuger, bestehend aus M. psoas major und M. iliacus. Er ermöglicht die Flexion des Oberschenkels zur Körpermitte.
  • M. rectus femoris: Teil des M. quadriceps femoris, unterstützt die Flexion der Hüfte und Extension des Knies​​.
Extensoren:
  • M. gluteus maximus: Der größte und stärkste Extensor der Hüfte, der die Streckung und Außenrotation des Oberschenkels ermöglicht.
  • Ischiokrurale Muskulatur: Bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus, unterstützt die Hüftstreckung und Kniebeugung​​.
Abduktoren:
  • M. gluteus medius und M. gluteus minimus: Diese Muskeln sind für die Abduktion und Innenrotation der Hüfte verantwortlich. Sie stabilisieren das Becken während des Gehens​​​​.
Adduktoren:
  • M. adductor longus, M. adductor brevis und M. adductor magnus: Diese Muskeln ziehen den Oberschenkel zur Körpermitte hin und unterstützen die Stabilisierung der Hüfte​​.
Rotatoren:
  • Außenrotatoren: M. piriformis, Mm. gemelli, M. obturatorius internus und externus, M. quadratus femoris. Sie ermöglichen die Außenrotation der Hüfte.
  • Innenrotatoren: M. gluteus medius (vordere Fasern) und M. gluteus minimus sind die Hauptinnenrotatoren​​.

3. Ligamentöse Strukturen

Die Hüfte wird durch mehrere starke Bänder stabilisiert:

  • Ligamentum iliofemorale: Eines der stärksten Bänder im menschlichen Körper, verhindert die Überstreckung der Hüfte.
  • Ligamentum pubofemorale: Verhindert die übermäßige Abduktion und Außenrotation.
  • Ligamentum ischiofemorale: Limitiert die Innenrotation und Adduktion der Hüfte​​.

4. Funktionelle Aspekte und Belastung

Das Hüftgelenk trägt die Last des Körpers im Stehen und während der Bewegung. Es ist mechanisch höher belastet als das Schultergelenk, da es das gesamte Körpergewicht tragen muss. Dies führt zu einer besonderen morphologischen Anpassung, die das Gelenk stabil und weniger beweglich macht​​.

Kinematik des Hüftgelenks:

  • Bewegungsamplitude: Die Flexion der Hüfte beträgt etwa 120° bei gebeugtem Knie und 90° bei gestrecktem Knie. Die Extension ist auf etwa 20° begrenzt. Abduktion beträgt circa 45°, Adduktion etwa 30°. Innenrotation erreicht etwa 35°, Außenrotation etwa 45°​​.
Belastung und Verschleiß:
  • Arthrose: Chronische Belastung kann zu degenerativen Veränderungen im Hüftgelenk führen, was letztlich zu Arthrose führen kann. Dies ist eine häufige Ursache für Hüftschmerzen und Bewegungseinschränkungen im Alter​​.
Rehabilitation und Therapie:
  • Postoperative Rehabilitation: Nach Hüftoperationen, wie der Implantation einer Hüfttotalendoprothese, ist die Physiotherapie entscheidend für die Wiederherstellung der Funktionalität und Beweglichkeit des Gelenks​​.
Zusammenfassung

Das Hüftgelenk ist ein wesentliches Gelenk für die Stabilität und Beweglichkeit des menschlichen Körpers. Es ist durch seine komplexe Anatomie und starke ligamentöse Unterstützung für die Trage- und Bewegungsfunktion optimal ausgelegt. Die Muskeln um das Hüftgelenk spielen eine zentrale Rolle bei der Ermöglichung und Kontrolle der Bewegungen, während die Bänder für die notwendige Stabilität sorgen.



Bewegungen der Hüfte

Die Hüfte ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen:

  1. Flexion und Extension:
    • Diese Bewegungen erfolgen um die transversale Achse und erlauben das Vorwärts- und Rückwärtsbewegen des Beins. Die normale Flexionsreichweite beträgt etwa 120°, während die Extension auf etwa 20° begrenzt ist.
  2. Abduktion und Adduktion:
    • Abduktion bewegt das Bein seitlich weg vom Körper, während Adduktion das Bein zur Körpermitte hinzieht. Die normale Abduktionsreichweite beträgt etwa 45°, während die Adduktion auf etwa 30° begrenzt ist.
  3. Innen- und Außenrotation:
    • Diese Rotationsbewegungen finden um die vertikale Achse statt und betreffen die Drehung des Beins um seine Längsachse. Die normale Innenrotationsreichweite beträgt etwa 35°, während die Außenrotation etwa 45° beträgt.


Pathologien und Therapieansätze


1. Coxarthrose (Hüftarthrose)

Pathogenese und Symptome: Die Coxarthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die durch den fortschreitenden Verschleiß des Hüftgelenks verursacht wird. Hauptursachen sind häufig eine veränderte Gelenkgeometrie aufgrund kongenitaler Hüftdysplasie, Epiphysiolyse, posttraumatischer Arthrose oder Femurkopfnekrose. Typische Symptome sind Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, insbesondere bei der Innenrotation und Flexion des Hüftgelenks. Radiologisch sind Verschmälerungen der Knorpelzone und Osteophytenbildung sichtbar.

Therapieansätze:
  • Konservative Therapie:
    • Physiotherapie: Verbesserung der Beweglichkeit, Kräftigung der umgebenden Muskulatur, spezifische Übungen zur Entlastung des Gelenks.
    • Schmerzmedikation: Verwendung von entzündungshemmenden Medikamenten zur Linderung der Beschwerden.
    • Manuelle Therapie: Behandlung myofaszialer Schmerzen und Deaktivierung von Triggerpunkten (mTrPs), um Hartspannstränge zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern.
  • Operative Therapie:
    • Totalendoprothese (TEP): Bei fortgeschrittener Arthrose kann eine Hüfttotalendoprothese erforderlich sein. Eine postoperative Physiotherapie ist entscheidend für die Rehabilitation und Wiederherstellung der Gelenkfunktion​​.

2. Hüftdysplasie

Pathogenese und Symptome: Hüftdysplasie ist eine angeborene Fehlbildung des Hüftgelenks, bei der die Hüftpfanne den Femurkopf nicht ausreichend überdacht. Diese Fehlstellung führt zu Instabilität und erhöhtem Risiko für eine frühzeitige Arthrose. Symptome umfassen Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit des Hüftgelenks.

Therapieansätze:
  • Frühzeitige Intervention:
    • Orthopädische Hilfsmittel: Verwendung von Spreizhosen oder Orthesen in der Kindheit zur Korrektur der Hüftgelenkstellung und Förderung eines normalen Wachstums.
    • Physiotherapie: Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Gelenkstabilität.
  • Operative Maßnahmen:
    • Chirurgische Korrektur: Bei schweren Fehlstellungen wird eine operative Korrektur durchgeführt, um die Gelenkgeometrie zu verbessern und die Stabilität zu erhöhen​​​​.

3. Hüftimpingement (Femoroacetabuläres Impingement, FAI)

Pathogenese und Symptome: Das Hüftimpingement entsteht durch strukturelle Anomalien, bei denen entweder der Oberschenkelhals (Cam-Impingement) oder das Acetabulum (Pincer-Impingement) zu einer mechanischen Einengung des Hüftgelenks führen. Dies verursacht Schmerzen, besonders bei Hüftbeugung, und Einschränkungen der Beweglichkeit.

Therapieansätze:
  • Konservative Therapie:
    • Physiotherapie: Verbesserung des Muskelgleichgewichts und Reduktion von Entzündungen. Übungen zur Kräftigung der Hüftmuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit.
    • Schmerzmanagement: Einsatz von entzündungshemmenden Medikamenten zur Reduktion von Schmerzen und Entzündungen.
  • Operative Maßnahmen:
    • Arthroskopie: Bei fortgeschrittenem Impingement kann eine arthroskopische Operation erforderlich sein, um die knöchernen Anomalien zu korrigieren und die Beweglichkeit des Hüftgelenks wiederherzustellen​​​​.

4. Bursitis

Pathogenese und Symptome: Bursitis ist die Entzündung der Schleimbeutel (Bursae) in der Hüftregion, die Reibung und Druck zwischen Knochen und Weichteilen reduzieren. Häufige Ursachen sind Überlastung oder wiederholte Mikrotraumen. Betroffene berichten über Schmerzen und Schwellungen im betroffenen Bereich.

Therapieansätze:
  • Konservative Therapie:
    • Ruhe: Vermeidung von belastenden Aktivitäten zur Reduktion von Entzündungen.
    • Kälteanwendungen: Einsatz von Eispackungen zur Schmerzlinderung.
    • Entzündungshemmende Medikamente: Verwendung von Medikamenten zur Linderung von Schmerzen und Entzündungen.
    • Physiotherapie: Spezifische Übungen zur Reduktion von Entzündungen und Verbesserung der Beweglichkeit.
  • Injektionen:
    • Kortikosteroid-Injektionen: In schweren Fällen können Kortikosteroid-Injektionen helfen, Entzündungen und Schmerzen zu lindern​​​​.

5. Labrumriss

Pathogenese und Symptome: Ein Labrumriss betrifft das Labrum, den faserknorpeligen Rand der Hüftpfanne. Diese Verletzung kann durch Traumata oder degenerative Veränderungen verursacht werden und führt zu Schmerzen, Blockaden und eingeschränkter Beweglichkeit im Hüftgelenk.

Therapieansätze:
  • Konservative Therapie:
    • Physiotherapie: Stärkung der umliegenden Muskulatur, Verbesserung der Gelenkstabilität und Linderung der Beschwerden.
    • Schmerzmedikation: Verwendung von Schmerzmitteln zur Linderung der Schmerzen.
  • Operative Maßnahmen:
    • Arthroskopie: Minimalinvasiver Eingriff zur Reparatur oder Entfernung des beschädigten Labrums. Eine postoperative Physiotherapie ist entscheidend für die Wiederherstellung der vollen Beweglichkeit und Stabilität​​​​.
Zusammenfassung

Die Pathologien der Hüfte erfordern eine detaillierte Diagnose und individuell angepasste Therapiepläne. Die Therapieansätze umfassen konservative Methoden wie Physiotherapie und Schmerzmanagement sowie operative Maßnahmen, wenn konservative Ansätze nicht ausreichen. Die postoperative Rehabilitation ist entscheidend für die Wiederherstellung der vollen Funktionalität des Hüftgelenks.



Diagnostik und Therapie

Die klinische Untersuchung der Hüfte umfasst eine Reihe von Tests und Verfahren zur Beurteilung der Beweglichkeit, Stabilität und Schmerzquellen des Hüftgelenks. Diese Untersuchungen helfen, spezifische Pathologien zu identifizieren und geeignete Therapieansätze zu entwickeln.

1. Beweglichkeitstests

Flexion und Extension:
  • Passiver Flexionstest der Hüfte: Der Patient liegt auf dem Rücken, und der Untersucher beugt das Hüftgelenk passiv. Normale Beweglichkeit umfasst mindestens 120°​​.
  • Passiver Extensionstest der Hüfte: Der Patient liegt auf dem Bauch oder am Rand einer Liege, und das Hüftgelenk wird passiv in die Extension bewegt. Eine Extension von mindestens 10° ist normal​​.
Rotationen:
  • Passiver Außenrotationstest: In 90° Flexion der Hüfte wird das Gelenk passiv außenrotiert. Normale Beweglichkeit beträgt circa 40-50°​​.
  • Passiver Innenrotationstest: In 90° Flexion der Hüfte wird das Gelenk passiv innenrotiert. Normale Beweglichkeit beträgt circa 30°​​.
Abduktion und Adduktion:
  • Passiver Abduktionstest: Der Patient liegt auf dem Rücken, und das Bein wird seitlich weggeführt. Normale Beweglichkeit beträgt mindestens 20°​​.
  • Passiver Adduktionstest: Das Bein wird über die Körpermitte hinweggeführt, wobei der Bewegungsspielraum beurteilt wird.

2. Spezielle Tests

FADDIR-Test (Flexion, Adduktion, Innenrotation):
  • Durchführung: Der Patient liegt auf dem Rücken, das Hüftgelenk wird in Flexion, Adduktion und Innenrotation gebracht. Dieser Test dient zum Screening auf Hüftimpingement und andere intraartikuläre Pathologien.
  • Befund: Schmerzprovokation deutet auf ein positives Testergebnis hin, was auf Pathologien wie Impingement oder Labrumrisse hinweisen kann​​.
Thomas-Test:
  • Durchführung: Der Patient liegt auf dem Rücken, ein Bein wird maximal in die Flexion gebracht, während das andere Bein flach auf der Liege bleibt. Der Test überprüft die Hüftextension und die Länge des M. iliopsoas.
  • Befund: Eine eingeschränkte Hüftextension oder das Anheben des Oberschenkels von der Liege kann auf eine Verkürzung des M. iliopsoas oder des M. quadriceps hinweisen​​.
Neurodynamische Tests:
  • Zweck: Untersuchung der Beweglichkeit und Irritation der Nervenstrukturen im Hüft- und Beckenbereich.
  • Beispiele: Tests für N. obturatorius, N. femoralis cutaneus lateralis, N. saphenus, N. iliohypogastricus und N. ilioinguinalis​​.

3. Funktions- und Stabilitätstests

Einbeinstand und Schrittfolgen:
  • Durchführung: Der Patient wird gebeten, im Einbeinstand zu balancieren oder spezifische Schrittfolgen auszuführen, um die dynamische Stabilität und Kontrolle der Hüfte zu beurteilen.
  • Befund: Schwierigkeiten beim Halten der Position oder Schmerzen deuten auf muskuläre Schwächen oder Instabilitäten hin​​.
Palpation:
  • Zweck: Überprüfung von Druckempfindlichkeit und Muskelspannung in der Hüftregion.
  • Bereiche: Palpation der SIPS, der SIAS und des Trochanter major, um lokale Entzündungen oder muskuläre Verspannungen zu identifizieren​​​​.

4. Erweiterte Untersuchungen und Differenzialdiagnosen

Erweiterte Bildgebung:
  • MRT und Röntgen: Diese Verfahren werden eingesetzt, um strukturelle Anomalien, wie Frakturen, Labrumrisse oder Arthritis, detailliert zu visualisieren.
  • Einschränkungen: Überpräzise Bildgebung kann zu Überdiagnosen führen, daher sollte die klinische Befundung immer im Kontext der Bildgebungsergebnisse stehen​​.
Differenzialdiagnosen:
  • Hüftarthrose: Stark eingeschränkte Beweglichkeit ohne Ruheschmerz.
  • Hüftimpingement: Schmerzen in der Leiste, oft ohne äußere Druckschmerzhaftigkeit.
  • Bursitis: Lokalisierte Schmerzen und Schwellungen durch Überlastung oder Mikrotraumen.
  • Labrumriss: Leistenschmerzen mit Klick- oder Blockierungsgefühl, oft durch bildgebende Verfahren bestätigt​​​​


Physiotherapeutische Übungen für die Hüfte


50 Übungen für die Hüfte



1. Hüftbeuger-Dehnung

  • Ausgangsposition: Knien Sie auf dem Boden, ein Bein nach vorne gestellt.
  • Durchführung: Schieben Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Hüftbeuger des hinteren Beins spüren.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen pro Seite.


2. Glute-Brücke

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
  • Durchführung: Heben Sie das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


3. Seitliches Beinheben

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite.
  • Durchführung: Heben Sie das obere Bein gerade nach oben und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


4. Hüftabduktion mit Miniband

  • Ausgangsposition: Legen Sie ein Miniband um die Oberschenkel, stehen Sie aufrecht.
  • Durchführung: Spreizen Sie die Beine gegen den Widerstand des Bands.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


5. Knieheben im Stehen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht.
  • Durchführung: Heben Sie ein Knie bis auf Hüfthöhe und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


6. Ausfallschritte

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht.
  • Durchführung: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, senken Sie den Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


7. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Durchführung: Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten oben, halten Sie kurz und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


8. Feuerhydrant-Übung

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Durchführung: Heben Sie ein Bein seitlich nach oben, halten Sie kurz und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


9. Hüftkreisen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht.
  • Durchführung: Heben Sie ein Bein leicht an und machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Knie.
  • Wiederholungen: 10 Kreise in jede Richtung pro Bein, 3 Sätze.


10. Adduktoren-Dehnung

  • Ausgangsposition: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden.
  • Durchführung: Beugen Sie sich nach vorne, um die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen.


11. Step-Ups

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor eine stabile Erhöhung oder Treppenstufe.
  • Durchführung: Steigen Sie mit einem Bein auf die Erhöhung, drücken Sie sich nach oben und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


12. Beinheben im Liegen

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt, das andere Bein gebeugt.
  • Durchführung: Heben Sie das ausgestreckte Bein langsam an und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


13. Hamstring-Curls

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt.
  • Durchführung: Beugen Sie ein Knie und bringen Sie die Ferse Richtung Gesäß, senken Sie das Bein dann wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


14. Wadenheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Durchführung: Heben Sie die Fersen an und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


15. Fersenheber im Sitzen

  • Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden.
  • Durchführung: Heben Sie die Fersen an und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


16. Einbeinstand

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein.
  • Durchführung: Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Wiederholungen: 3 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


17. Beckenheben mit Beinheben

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
  • Durchführung: Heben Sie das Becken an, strecken Sie ein Bein aus und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


18. Seitlicher Ausfallschritt

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Durchführung: Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und senken Sie den Körper ab, während das andere Bein gestreckt bleibt.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


19. Froschdehnung

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Knie weit auseinander.
  • Durchführung: Schieben Sie die Hüfte nach hinten, bis Sie eine Dehnung in den Adduktoren spüren.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen.


20. Hüftstrecker-Dehnung

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein gestreckt, das andere Bein über das gestreckte Bein gelegt.
  • Durchführung: Ziehen Sie das angewinkelte Bein sanft in Richtung Brust, um die Dehnung zu verstärken.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen pro Seite.


21. Kniebeugen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander.
  • Durchführung: Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach unten, als würden Sie sich hinsetzen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


22. Seitliches Beinpendeln

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche fest.
  • Durchführung: Pendeln Sie ein Bein seitlich hin und her.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


23. Gesäßbrücke mit Widerstandsband

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, ein Widerstandsband um die Oberschenkel.
  • Durchführung: Heben Sie das Becken an und drücken Sie die Knie gegen das Band.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


24. Diagonal-Lift im Vierfüßlerstand

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Durchführung: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, halten Sie kurz und senken Sie sie wieder ab. Dann wechseln Sie die Seite.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.


25. Einbeinstände mit Knieheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein.
  • Durchführung: Heben Sie das Knie des freien Beins bis zur Hüfthöhe und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


26. Hüftbeuger-Stretch im Liegen

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt, das andere Knie zur Brust gezogen.
  • Durchführung: Halten Sie die Position, um die Hüftbeuger des ausgestreckten Beins zu dehnen.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen pro Seite.


27. Seitliches Beinheben mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, ein Gewichtsmanschette am oberen Bein.
  • Durchführung: Heben Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Gewichts und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


28. Beinheben im Stehen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Bein leicht angewinkelt.
  • Durchführung: Heben Sie das angewinkelte Bein nach oben und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


29. Einbein-Kreuzheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein, das andere Bein leicht nach hinten gestreckt.
  • Durchführung: Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, während das hintere Bein angehoben wird, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


30. Hüftbeuger-Dehnung im Stehen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Bein nach hinten gestreckt.
  • Durchführung: Schieben Sie die Hüfte nach vorne, um die Hüftbeuger des hinteren Beins zu dehnen.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen pro Seite.


31. Sumo-Kniebeugen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie mit den Füßen weit auseinander.
  • Durchführung: Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach unten, als würden Sie sich hinsetzen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


32. Seitliches Beinpendeln mit Widerstandsband

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Widerstandsband um die Knöchel.
  • Durchführung: Pendeln Sie ein Bein seitlich hin und her gegen den Widerstand des Bands.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


33. Hüftstrecker im Vierfüßlerstand mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, eine Gewichtsmanschette am Bein.
  • Durchführung: Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten oben, halten Sie kurz und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


34. Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewicht in jeder Hand.
  • Durchführung: Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und senken Sie den Körper ab, während das andere Bein gestreckt bleibt.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


35. Fersenheber im Stehen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewicht in jeder Hand.
  • Durchführung: Heben Sie die Fersen an und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


36. Einbeinstand mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein, ein Gewicht in der Hand der gleichen Seite.
  • Durchführung: Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
  • Wiederholungen: 3 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


37. Seitliches Beinheben im Liegen mit Widerstandsband

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, ein Widerstandsband um die Oberschenkel.
  • Durchführung: Heben Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Bands und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


38. Beinheben im Sitzen

  • Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, ein Bein ausgestreckt.
  • Durchführung: Heben Sie das ausgestreckte Bein langsam an und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


39. Einbein-Kniebeugen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Bein.
  • Durchführung: Beugen Sie das Knie und senken Sie den Körper ab, während das andere Bein gestreckt bleibt.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


40. Hüftkreisen im Stehen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewicht in der Hand.
  • Durchführung: Heben Sie ein Bein leicht an und machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Knie.
  • Wiederholungen: 10 Kreise in jede Richtung pro Bein, 3 Sätze.


41. Kniebeugen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewicht in jeder Hand.
  • Durchführung: Beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß nach unten, als würden Sie sich hinsetzen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


42. Seitliches Beinheben im Stehen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewichtsmanschette am Bein.
  • Durchführung: Heben Sie das Bein seitlich gegen den Widerstand des Gewichts und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


43. Ausfallschritte mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewicht in jeder Hand.
  • Durchführung: Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, senken Sie den Körper ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


44. Hüftstrecker im Stehen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewichtsmanschette am Bein.
  • Durchführung: Heben Sie das Bein gestreckt nach hinten oben und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


45. Fersenheber im Sitzen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße flach auf dem Boden, ein Gewicht auf den Oberschenkeln.
  • Durchführung: Heben Sie die Fersen an und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


46. Diagonal-Lift im Vierfüßlerstand mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, eine Gewichtsmanschette am Bein.
  • Durchführung: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, halten Sie kurz und senken Sie sie wieder ab. Dann wechseln Sie die Seite.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.


47. Gesäßbrücke mit Beinheben und Gewicht

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, ein Gewicht auf den Hüften.
  • Durchführung: Heben Sie das Becken an, strecken Sie ein Bein aus und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


48. Seitlicher Ausfallschritt mit Gewichtsmanschetten

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, Gewichtsmanschetten an den Beinen.
  • Durchführung: Machen Sie einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und senken Sie den Körper ab, während das andere Bein gestreckt bleibt.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


49. Hüftstrecker im Vierfüßlerstand mit Gewichtsmanschetten

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Gewichtsmanschetten an den Beinen.
  • Durchführung: Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten oben, halten Sie kurz und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.


50. Hüftbeuger-Dehnung im Stehen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Gewicht in jeder Hand.
  • Durchführung: Schieben Sie die Hüfte nach vorne, um die Hüftbeuger des hinteren Beins zu dehnen.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 2-3 Wiederholungen pro Seite.


Diese Übungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit und Stärke der Hüftmuskulatur zu verbessern, Schmerzen zu lindern und die Funktionalität der Hüftgelenke zu erhalten oder wiederherzustellen.
Diese Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskulatur der Hüfte zu kräftigen, die Beweglichkeit zu verbessern und die Stabilität des Gelenks zu erhöhen. Sie können in ein regelmäßiges Trainingsprogramm integriert werden, um die Hüftgesundheit zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.




Zusammenfassung

Die Hüfte ist ein hochkomplexes Gelenk, das durch eine Vielzahl von Strukturen unterstützt wird, um maximale Beweglichkeit und Funktionalität zu gewährleisten. Die detaillierte Anatomie und Bewegungsmechanik der Hüfte sind entscheidend für das Verständnis ihrer Funktion und die Behandlung von Verletzungen und Erkrankungen. Ein strukturiertes Vorgehen bei der Diagnostik und Therapie sowie spezifische Übungen und Techniken zur Mobilisation und Kräftigung sind essentiell für die erfolgreiche Behandlung von Hüftbeschwerden.
Suchen