LAUFEN

Laufen bringt den Körper in Schwung und verbrennt Kalorien.

Laufen - die unkomplizierte und effektive Sportart

Diese Sportart bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile

Kostengünstig: Du brauchst nur ein gutes Paar Laufschuhe und kannst sofort loslegen.
Überall durchführbar: Ob im Park, in der Stadt oder auf dem Land – du kannst fast überall laufen.
Leicht zu erlernen: Laufen erfordert keine spezielle Technik oder teure Ausrüstung.

Für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet

Laufen ist ideal für Menschen jeden Alters. Du kannst es an dein individuelles Fitnesslevel anpassen und entscheiden, ob du allein oder in einer Gruppe laufen möchtest. Es bietet dir eine großartige Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern.Schon viermal wöchentlich 30 Minuten Laufen reicht aus, um in kurzer Zeit einen überdurchschnittlichen Fitnesszustand zu erreichen. Studien zeigen, dass bereits kurze und regelmäßige Laufeinheiten erheblich zu einer besseren Herzgesundheit beitragen können.

Die Vorteile des Laufens

Effiziente Fettverbrennung: Laufen ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen und Fettpolster abzubauen. Insbesondere beim Laufen im moderaten Tempo über längere Strecken greift der Körper auf die Fettreserven zurück.
Positiver Einfluss auf die Psyche: Laufen setzt Endorphine frei, die sogenannten „Glückshormone“. Dies führt nicht nur zu einer besseren Laune, sondern hilft auch, Stress abzubauen und das Selbstvertrauen zu stärken. Läufer berichten oft von einem Gefühl der mentalen Klarheit und Ruhe nach dem Training.
Förderung der Ausdauer und Kraft: Laufen stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern trainiert auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Dies verbessert deine Körperhaltung und erhöht die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.
Verbesserung der Knochengesundheit: Da Laufen eine gewichtstragende Aktivität ist, hilft es, die Knochendichte zu erhöhen und beugt damit Osteoporose vor.
Länger gesund bleiben: Regelmäßiges Laufen stärkt das Immunsystem und hilft dabei, Krankheiten vorzubeugen. Es unterstützt den Körper bei der Bekämpfung von Infektionen und sorgt für ein allgemeines Wohlbefinden.

Beginne mit einem Gesundheitscheck

1. Herz-Kreislauf-Check für Läufer

Das Laufen ist ein hervorragendes Training für das Herz-Kreislauf-System, aber das Herz muss gesund genug sein, um die Belastung zu bewältigen. Vor allem für ältere Läufer ist eine ärztliche Untersuchung des Herz-Kreislaufsystems wichtig, bevor sie mit einem Laufprogramm starten. Ein EKG oder ein Belastungs-EKG hilft, Herzrhythmusstörungen oder Verengungen der Herzkranzgefäße zu erkennen.

2. Blutdruckkontrolle für Läufer

Der Blutdruck sollte regelmäßig überprüft werden, da sowohl zu hoher als auch zu niedriger Blutdruck das Laufen riskant machen kann. Ein gut eingestellter Blutdruck sorgt dafür, dass das Lauftraining sicher und effektiv bleibt.

3. Gelenk- und Beweglichkeitsuntersuchung

Laufen kann belastend für die Gelenke sein – insbesondere für Knie, Hüften und Knöchel. Eine orthopädische Untersuchung hilft, mögliche Gelenkprobleme oder Bewegungseinschränkungen zu identifizieren. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann außerdem Empfehlungen zur Lauftechnik und zur Schuhwahl geben, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.

4. Lungenfunktionstest vor dem Lauftraining

Vor allem für Läufer mit Atemwegserkrankungen wie Asthma ist es sinnvoll, die Lungenfunktion zu testen. Dies stellt sicher, dass das Training sicher durchgeführt werden kann, ohne die Atemwege übermäßig zu belasten.

5. Blutzucker- und Cholesterinwerte kontrollieren

Laufen hilft, den Blutzucker und das Cholesterin im Zaum zu halten, doch eine regelmäßige Kontrolle dieser Werte ist wichtig. Hohe Werte können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein stabiler Blutzucker ist entscheidend für ein effektives Lauftraining.

6. Muskelkraft und Sturzprävention

Ein Muskelkrafttest kann helfen, Schwächen zu erkennen, die zu Verletzungen führen könnten. Besonders bei älteren Läufern ist eine stabile Beinmuskulatur entscheidend, um Stürze zu vermeiden. Ein Gleichgewichtstest ist ebenfalls empfehlenswert, um das Risiko für Stürze während des Laufens zu minimieren.

7. Knochendichte-Messung bei Läufern

Osteoporose erhöht das Risiko für Knochenbrüche. Eine Knochendichte-Messung gibt Aufschluss darüber, ob ein erhöhtes Risiko besteht. Bei Osteoporose sollten Läufer besonders darauf achten, sich gelenkschonend zu bewegen – Nordic Walking kann eine gute Alternative sein.

8. Fuß- und Gang-Analyse

Eine Fuß- und Gang-Analyse durch einen Orthopäden oder Physiotherapeuten kann Fehlstellungen wie Plattfüße oder Überpronation erkennen. Diese Fehlstellungen können zu Überlastungen führen und durch individuell angepasste Laufschuhe oder Einlagen korrigiert werden.

9. Medikamentenüberprüfung

Einige Medikamente können die Leistungsfähigkeit oder Sicherheit beim Laufen beeinträchtigen. Ältere Menschen sollten ihre Medikamente auf mögliche Nebenwirkungen überprüfen lassen, die das Laufen riskant machen könnten, zum Beispiel Schwindel oder eine erhöhte Sturzgefahr.

10. Hydration und Ernährung für Läufer

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind essenziell für Läufer, besonders im fortgeschrittenen Alter. Achten Sie darauf, genug Wasser zu trinken und eine ausgewogene Ernährung zu haben, um Ihre Energielevel stabil zu halten und Dehydration zu vermeiden.

Die perfekte Ausstattung zum Laufen

1. Laufschuhe

Passform: Laufschuhe sind das wichtigste Element beim Laufen. Sie sollten bequem sitzen und deinem Laufstil entsprechen (Neutralschuh, Stabilitätsschuh).
Dämpfung und Unterstützung: Achte darauf, dass die Schuhe für die Distanz geeignet sind, die du laufen möchtest, und dass sie ausreichend Dämpfung bieten.

2. Laufbekleidung

Funktionsshirt und Shorts/Tights: Laufbekleidung sollte atmungsaktiv und feuchtigkeitsableitend sein. Vermeide Baumwolle, da sie Schweiß speichert.
Schichten für den Winter: Eine atmungsaktive Basislage, eine isolierende Mittelschicht und eine wind- und wasserdichte Jacke sind ideal.
Socken: Vermeide Baumwollsocken. Funktionssocken minimieren das Risiko von Blasenbildung.

3. Sport-BH (für Frauen)

Ein gut sitzender Sport-BH ist unerlässlich, um Komfort zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.

4. Laufuhr oder Fitness-Tracker

Eine GPS-Laufuhr hilft, Geschwindigkeit, Distanz und Herzfrequenz zu messen und den Fortschritt zu verfolgen.
Alternativ kann ein Fitness-Tracker nützlich sein, um grundlegende Daten wie Schritte oder verbrauchte Kalorien zu sammeln.

5. Kopfbedeckung und Sonnenbrille

Kappe oder Stirnband: Schützt vor der Sonne oder hält im Winter die Ohren warm.
Sonnenbrille: Schützt die Augen vor schädlichen UV-Strahlen an sonnigen Tagen.

6. Trinksystem

Für längere Läufe ist eine Trinkflasche oder ein Trinkgürtel sinnvoll, um hydratisiert zu bleiben.
Bei Wettkämpfen oder langen Trainingseinheiten kann eine Trinkweste hilfreich sein.

7. Reflektoren und Stirnlampe

Reflektoren sind wichtig, um im Dunkeln sichtbar zu bleiben.
Eine Stirnlampe verbessert die Sicht bei Dunkelheit und erhöht die Sicherheit.

8. Laufgürtel

Ein Laufgürtel ist praktisch, um Schlüssel, Handy oder Energieriegel mitzunehmen, ohne dass sie stören.

9. Kopfhörer

Wenn du gerne Musik oder Podcasts hörst, wähle schweißresistente, kabellose Kopfhörer, die gut sitzen.
Achte darauf, dass du die Umgebungsgeräusche noch wahrnehmen kannst, um sicher zu bleiben.

10. Sonnenschutz und Blasenpflaster

Sonnenschutzmittel: Auch beim Laufen ist Sonnenschutz wichtig, besonders im Sommer.
Blasenpflaster: Für den Notfall helfen sie, das Training schmerzfrei fortzusetzen.

Langsam starten und dem Körper Zeit geben

1. Gehen und Laufen im Wechsel

Eine gute Methode für Laufanfänger ist das Intervalltraining, bei dem sich Gehen und Laufen abwechseln. Zum Beispiel: 1 Minute laufen, gefolgt von 2 Minuten schnellem Gehen. Wiederhole diesen Zyklus mehrmals. Mit der Zeit kannst du die Laufintervalle verlängern und die Gehzeiten verkürzen.

2. Realistische Ziele setzen

Beginne mit kurzen Einheiten – zum Beispiel 20 Minuten – und steigere die Dauer langsam. Setze dir kleine, erreichbare Ziele, um motiviert zu bleiben. Am Anfang geht es vor allem darum, eine Gewohnheit aufzubauen und den Körper an die Bewegung zu gewöhnen.

3. Die richtige Ausrüstung wählen

Gute Laufschuhe sind essenziell. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten, um passende Schuhe für deinen Laufstil zu finden. Trage außerdem atmungsaktive Kleidung, die Schweiß ableitet, damit du dich beim Laufen wohlfühlst.

4. Aufwärmen und Dehnen

Beginne jede Trainingseinheit mit einem kurzen Aufwärmen, um die Muskeln vorzubereiten. Ein paar Minuten Gehen oder leichte Gymnastikübungen bringen den Kreislauf in Schwung. Nach dem Laufen solltest du dehnen, um die Beweglichkeit zu fördern und Verletzungen vorzubeugen.

5. Auf den Körper hören

Höre auf deinen Körper und sei achtsam, wie er auf die Belastung reagiert. Wenn du Schmerzen oder Müdigkeit verspürst, gönne dir eine Pause. Laufen sollte herausfordernd, aber nicht quälend sein. Es ist völlig in Ordnung, einen Tag zu pausieren oder die Einheit zu verkürzen.

6. Ruhetage einplanen

Plane Ruhetage ein. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind am Anfang ideal. Ruhetage sind wichtig für die Regeneration und helfen der Muskulatur, sich an die neue Belastung anzupassen. Alternativ kannst du an diesen Tagen leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga machen.

7. Langsame Steigerung

Vermeide es, die Intensität oder Distanz zu schnell zu steigern. Eine Steigerung von maximal 10 % pro Woche ist eine gute Faustregel, um Verletzungen zu vermeiden. Sei geduldig: Der Körper braucht Zeit, um sich an das Laufen zu gewöhnen, besonders nach längerer Inaktivität.

8. Richtige Lauftechnik

Achte auf kleine, leichte Schritte und tritt nicht zu hart auf. So wird die Belastung für Gelenke und Muskeln minimiert. Halte deine Schultern entspannt und schwinge die Arme locker mit. Achte darauf, aufrecht zu laufen.

9. Laufpartner oder Gruppen

Wenn du dich in Gesellschaft wohler fühlst, schließe dich einer Laufgruppe an oder laufe mit einem Freund. Das sorgt für Motivation und macht das Training angenehmer. Viele Städte bieten Laufgruppen für Anfänger an, die das Tempo und die Anforderungen an die Teilnehmer anpassen.

10. Freude am Laufen finden

Wähle eine schöne Laufstrecke, sei es im Park oder in der Natur, damit dir das Laufen Spaß macht. Es ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Bereicherung. Genieße die frische Luft, die Bewegung und das Gefühl, aktiv zu sein.

Das richtige Tempo finden

1. Das "Wohlfühltempo"

Das ideale Tempo für Anfänger wird oft als Wohlfühltempo bezeichnet. Das bedeutet, dass du beim Laufen immer noch in der Lage sein solltest, ein Gespräch zu führen, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Dieses Tempo ist in der Regel recht gemütlich und ermöglicht es dir, den Lauf zu genießen.
Der "Talk-Test" ist ein guter Indikator: Wenn du während des Laufens noch sprechen, aber nicht singen kannst, hast du dein Wohlfühltempo gefunden.

2. Die Herzfrequenz im Blick behalten

Für viele Läufer ist das Messen der Herzfrequenz eine gute Möglichkeit, das richtige Tempo zu finden. Eine Faustregel für das optimale Lauftraining lautet, dass du im Bereich von etwa 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz laufen solltest, um die Ausdauer zu verbessern und die Belastung gering zu halten.
Die maximale Herzfrequenz lässt sich ungefähr berechnen mit der Formel 220 minus Lebensalter. Für eine genauere Messung kann ein Herzfrequenzmesser (wie in vielen Fitness-Trackern) verwendet werden.

3. Zu Beginn langsamer als gedacht

Besonders als Laufanfänger oder nach längeren Pausen solltest du bewusst langsamer laufen, als du glaubst, dass es nötig ist. Ein typischer Fehler ist es, zu schnell zu starten, was dann oft zu Erschöpfung und Entmutigung führt.
Ein langsamer Start hilft deinem Körper, sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen. Wenn du das Gefühl hast, dass du noch locker mehr leisten könntest, dann bist du auf dem richtigen Weg.

4. Laufen ohne auf die Geschwindigkeit zu achten

Oft ist es am Anfang hilfreich, sich nicht auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren. Versuche stattdessen, dich auf dein Körpergefühl zu konzentrieren: Wie fühlen sich deine Beine an? Bist du außer Atem? Läufst du entspannt?
Das Tempo kann sich je nach Tagesform, Wetter und Strecke ändern. Erlaube dir, dein Tempo nach Bedarf anzupassen.

5. Intervalltraining für Abwechslung

Sobald du eine gewisse Grundkondition aufgebaut hast, kann es sinnvoll sein, Intervalltraining zu machen, bei dem du schnelle Abschnitte mit langsamen Passagen kombinierst. Das kann helfen, deine Ausdauer zu verbessern, und sorgt für Abwechslung.
Bei einem solchen Training läufst du zum Beispiel eine Minute etwas schneller und dann zwei bis drei Minuten in einem gemütlichen Tempo.

6. Regeneration und Tempoanpassung

An Tagen, an denen du dich müde oder weniger leistungsfähig fühlst, solltest du dein Tempo entsprechend reduzieren. Das Ziel ist es, eine konstante, aber moderate Belastung zu erreichen, ohne den Körper zu überfordern.
Regenerationstage mit langsamerem Tempo oder sogar nur Gehen sind wichtig, um Überlastungen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.

7. Atemrhythmus beachten

Der Atemrhythmus kann dir ebenfalls helfen, dein Tempo zu kontrollieren. Ein guter Richtwert ist, zwei bis drei Schritte lang einzuatmen und zwei bis drei Schritte lang auszuatmen. Wenn du merkst, dass du viel schneller atmen musst, läufst du vermutlich zu schnell.
Eine kontrollierte Atmung hilft, das Tempo zu finden, bei dem dein Körper sich wohlfühlt.

8. Die "RPE"-Skala (Rate of Perceived Exertion)

Die RPE-Skala (subjektive Wahrnehmung der Anstrengung) kann auch helfen. Diese Skala reicht von 1 bis 10, wobei 1 "sehr leicht" und 10 "maximale Anstrengung" bedeutet. Dein Lauftempo sollte im Bereich von etwa 4 bis 6 liegen, also "moderat bis etwas anstrengend", damit du ein angenehmes, nachhaltiges Training hast.

9. Unterschiedliche Tempi ausprobieren

Es kann hilfreich sein, verschiedene Lauftempi auszuprobieren, um herauszufinden, welches Tempo dir am meisten liegt und welches für deine Gesundheit am besten ist. Für die meisten Menschen variiert das Wohlfühltempo zwischen 7 und 9 km/h, aber das hängt stark von individuellen Faktoren ab.
Variiere bei deinen Läufen auch das Tempo: Manche Tage können für langsames, gemütliches Laufen reserviert sein, während du an anderen Tagen ein bisschen schneller läufst.

10. Achte auf dein Lauftempo im Vergleich zur Distanz

Wenn du vorhast, längere Strecken zu laufen, ist ein langsameres Tempo sinnvoll, um die Ausdauer zu steigern und das Risiko der Ermüdung zu minimieren. Für kürzere Läufe kannst du auch ein etwas schnelleres Tempo wählen, wenn du dich gut fühlst.

Schmerzen beim Laufen vermeiden

1. Shin Splints (Schienbeinschmerzen)

Ursachen: Überlastung durch zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität oder falsches Schuhwerk.
Vorbeugung:
- Steigere die Trainingsintensität langsam (max. 10 % pro Woche).
- Wähle gute Laufschuhe mit passender Dämpfung.
- Regelmäßiges Aufwärmen und Dehnen der Wadenmuskulatur.

2. Läuferknie (Patellofemorales Schmerzsyndrom)

Ursachen: Übermäßige Belastung der Knie, schwache Oberschenkelmuskeln, falsche Lauftechnik.
Vorbeugung:
- Krafttraining zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Lauftechnik verbessern: Schritte unter dem Körper aufsetzen.
- Schuhe mit guter Dämpfung und Stabilität verwenden.

3. Achillessehnenprobleme

Ursachen: Übermäßige Belastung oder zu plötzliche Steigerung der Trainingsintensität.
Vorbeugung:
- Immer Aufwärmen vor dem Laufen.
- Regelmäßiges Dehnen der Wadenmuskulatur.
- Keine abrupten Steigerungen der Trainingsintensität.

4. Blasenbildung

Ursachen: Reibung zwischen Haut und Schuh oder Socken.
Vorbeugung:
- Trage passende Laufschuhe, die weder zu eng noch zu weit sind.
- Funktionssocken nutzen, die Feuchtigkeit ableiten.
- Verwende Blasenpflaster an empfindlichen Stellen vor längeren Läufen.

5. Plantarfasziitis (Fersenschmerzen)

Ursachen: Überlastung der Fußsohle durch zu intensives Training.
Vorbeugung:
- Regelmäßiges Dehnen der Fußsohle und Wadenmuskulatur.
- Verwende Einlagen oder Schuhe mit guter Unterstützung.
- Massage der Fußsohle mit einem Tennisball.

6. Seitenstechen

Ursachen: Zu schnelles Laufen, unregelmäßige Atmung, Laufen nach dem Essen.
Vorbeugung:
- Tief in den Bauch atmen und auf eine gleichmäßige Atmung achten.
- Warte 1,5 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit, bevor du läufst.
- Langsameres Tempo zu Beginn des Trainings.

7. Muskelkater und Zerrungen

Ursachen: Ungewohnte Belastung oder fehlendes Aufwärmen.
Vorbeugung:
- Ordentliches Aufwärmen und Cool-Down.
- Krafttraining zur Stärkung der Muskeln.
- Regelmäßige Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen nach dem Laufen.

8. Überlastung und Ermüdung

Ursachen: Zu hohe Trainingsintensität oder zu wenig Pausen.
Vorbeugung:
- Plane mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein.
- Achte auf die Signale deines Körpers und mache Pausen bei Schmerzen.

9. Hitzeerschöpfung oder Dehydrierung

Ursachen: Laufen bei hohen Temperaturen ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Vorbeugung:
- Vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und Trinkpausen einplanen.
- Bei heißem Wetter früh morgens oder spät abends laufen.

10. Rückenschmerzen

Ursachen: Falsche Laufhaltung oder schwache Rumpfmuskulatur.
Vorbeugung:
- Rumpfstabilität durch Übungen wie Planks stärken.
- Auf eine aufrechte Laufhaltung achten, Schultern entspannt halten.