DEHNEN
Effektive Dehntechniken zur Verbesserung der Muskelgesundheit
Therapeutische 3-Phasen-Dehnung: Optimale Technik für Muskelgesundheit und Flexibilität
Effektive 3-Phasen-Dehnung: Ein Leitfaden für therapeutisches Dehnen
Phase 1: Initiale Titinspannung
- Dauer: Maximal 10 Sekunden.
- Ziel: Die Titinfilamente des Muskels werden maximal gespannt, um den Muskeltonus zu reduzieren.
- Effekt: Diese Phase bereitet die Muskulatur auf eine sichere Dehnung vor.
Phase 2: Gewebedehnung mit Feedback
- Dauer: Maximal 30 Sekunden.
- Ziel: Gewebe wird erneut bis zu einem leichten ziehenden Schmerz gedehnt.
- Effekt: Diese Dehnungsphase liefert Informationen an Makrophagen und sorgt dafür, dass die erforderliche Gefäßlänge erreicht wird. Dies ist entscheidend für die Heilung und Remodellierung des Gewebes, sodass die Bildung von Narbengewebe minimiert wird.
- Anforderung: Fibroblasten benötigen in dieser Phase Sauerstoff, um optimal zu arbeiten.
Phase 3: Dehnung des adaptiven Kollagens
- Dauer: Bis zu 2 Minuten.
- Ziel: In dieser Phase wird das adaptierte Kollagen gedehnt. Der Fokus liegt auf dem Erreichen eines kräftigen, ziehenden Schmerzes.
- Effekt: Diese Stressphase führt zu einer maximalen Zugreizung der Linkproteine in pathologisch fixiertem, adaptiertem Kollagen. Die dabei entstehende Laktatbildung löst die Linkproteine, was neue Anheftstellen ermöglicht. Dadurch können die durch Ruhigstellung entstandenen Crosslinks im Gewebe verändert werden.
Anwendungsdetails
- Aktive Bewegung nach Dehnen: Nach der Anwendung ist es sinnvoll, sich aktiv zu bewegen. Dies sollte 4-6 Mal täglich in 3-5 Serien durchgeführt werden, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.
- Widerstand hinzufügen: Ein kleiner Führungswiderstand (z. B. ein kleines Gewicht) ist für eine effektive Anwendung ausreichend.
- Reizdauer und Pausen: Jede Dehnung sollte nicht länger als 2 Minuten dauern, um das Risiko einer Ischämie zu minimieren. Zwischen den Wiederholungen wird eine Pause von 30 Sekunden empfohlen.
- Warnhinweis: Bei Schmerzen nach dem Dehnen, insbesondere am Folgetag, kann dies darauf hindeuten, dass während des Dehnens eine exzentrische Muskelkontraktion stattgefunden hat.
Vorteile der 3-Phasen-Dehnung
- Effiziente Tonusregulierung: Die Methode eignet sich sowohl zur Erhöhung als auch zur Senkung der Muskelspannung, je nach therapeutischem Ziel.
- Gezielte Remodellierung: Durch die phasenweise Dehnung kann die Gewebestruktur gezielt beeinflusst werden. Dies unterstützt eine optimale Gewebereparatur.
- Optimierung des Bewegungsumfangs: Durch das gezielte Dehnen des Kollagens wird das Bewegungsausmaß des Muskels erhöht und eine maximale Beweglichkeit wiederhergestellt.
Zusammenfassung
Die 3-Phasen-Dehnung ist eine effektive Methode, um Muskelverkürzungen und Spannungen zu behandeln und gleichzeitig den Heilungsprozess des Gewebes zu unterstützen. Jede Phase hat ihren spezifischen Zweck, von der Tonusreduzierung über die Remodellierung bis hin zur gezielten Dehnung des Kollagens. Richtig angewendet trägt diese Technik dazu bei, die Beweglichkeit und die Muskelfunktion zu verbessern und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.