Dehnen
Beweglichkeit gezielt üben, ohne Schmerzen oder ausstrahlende Beschwerden zu verstärken.
Wofür Dehnen sinnvoll sein kann
Dehnübungen können den Bewegungsumfang verbessern und die Wahrnehmung von Muskelspannung unterstützen. Sie werden passend zur gewünschten Bewegung ausgewählt. Es ist nicht notwendig, jede Muskelgruppe pauschal zu dehnen.
Häufig ergänzen sich aktive Mobilisation, Dehnung und Kräftigung. Stärkeres Ziehen bedeutet nicht automatisch einen größeren Nutzen.
Kontrolliert vorgehen
- Mit lockerer Bewegung beginnen.
- Eine stabile Ausgangsposition einnehmen.
- Langsam bis zu einem verträglichen lokalen Dehngefühl bewegen.
- Ruhig weiteratmen und die Position ohne erzwungenes Nachdrücken halten.
- Langsam lösen und die Bewegung anschließend aktiv erproben.
Haltezeit und Intensität richten sich nach Ziel und Verträglichkeit. Eine längere Haltephase ist keine Pflicht und wird bei zunehmenden Beschwerden beendet.
Beispiele für einzelne Muskelgruppen
- Wade: Im Schrittstand die hintere Ferse am Boden lassen und das Gewicht kontrolliert nach vorne verlagern.
- Hüftbeuger: Im halben Kniestand das Becken leicht nach vorne bewegen, ohne stark ins Hohlkreuz auszuweichen.
- Oberschenkelrückseite: Die Hüfte bei aufgestütztem Bein behutsam beugen; das Knie darf leicht gebeugt bleiben.
- Brust und Schulter: Den Arm unterstützt positionieren und den Oberkörper nur im gut verträglichen Bereich drehen.
Grenzen bei Schmerzen und Nervenbeschwerden
Stechender Schmerz, zunehmende Ausstrahlung, Kribbeln oder Taubheit sind kein gewünschter Dehnreiz. Beenden oder verändern Sie die Übung. Neue Schwäche oder anhaltende Gefühlsstörungen müssen medizinisch abgeklärt werden.
Ischiasbeschwerden sind nicht automatisch eine Muskelverkürzung. Stärkeres Dehnen kann bei einer Nervenreizung Beschwerden verstärken. Wir klären in der Untersuchung, welche Bewegungen zu Ihrer Situation passen.