Dehnen
Kontrollierte Dehntechniken für Beweglichkeit, Muskelspannung und körperliches Wohlbefinden
Beweglichkeit gezielt unterstützen
Dehnübungen können dabei helfen, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern und ein Spannungsgefühl in der Muskulatur zu reduzieren.
Die geeignete Dehntechnik hängt vom persönlichen Ziel, vom Zustand des Gewebes und von der individuellen körperlichen Ausgangssituation ab.
Dehnen sollte kontrolliert und ruhig erfolgen. Eine stärkere Intensität ist nicht automatisch wirksamer und kann empfindliches Gewebe unnötig reizen.
Mögliche Ziele des Dehnens
Dehnen kann je nach Anwendung unterschiedliche Aufgaben erfüllen und sollte an das jeweilige Bewegungs- oder Therapieziel angepasst werden.
Beweglichkeit verbessern
Regelmäßig und kontrolliert ausgeführte Dehnübungen können den verfügbaren Bewegungsumfang einzelner Muskelgruppen und Gelenke erweitern.
Muskelspannung regulieren
Ruhige Dehnpositionen und eine bewusste Atmung können helfen, ein erhöhtes Spannungsgefühl in der Muskulatur vorübergehend zu reduzieren.
Bewegungen vorbereiten
Dynamische und kontrollierte Bewegungen können den Körper auf die Bewegungsanforderungen von Alltag, Training oder Sport vorbereiten.
Körperwahrnehmung fördern
Langsame Dehnübungen unterstützen die Wahrnehmung von Spannung, Bewegungsgrenzen und Unterschieden zwischen beiden Körperseiten.
Haltung unterstützen
Dehnen kann Bestandteil eines Programms sein, das Beweglichkeit, Muskelkraft und eine aktive Körperhaltung miteinander verbindet.
Entspannung ergänzen
Sanfte Bewegungen, eine ruhige Umgebung und bewusstes Atmen können körperliche und mentale Entspannung unterstützen.
Therapeutische 3-Phasen-Dehnung
In der physiotherapeutischen Anwendung kann eine Dehnung schrittweise aufgebaut werden. Intensität und Dauer werden dabei an das Gewebe und das therapeutische Ziel angepasst.
1
Spannung wahrnehmen
Die Muskelgruppe wird langsam in eine Dehnposition gebracht, bis eine erste deutliche, aber gut kontrollierbare Spannung wahrgenommen wird.
Richtwert: bis etwa 10 Sekunden
2
Position kontrollieren
Die Position wird ruhig gehalten und bei nachlassender Spannung vorsichtig angepasst. Die Atmung bleibt dabei gleichmäßig und entspannt.
Richtwert: bis etwa 30 Sekunden
3
Längere Dehnung
Eine längere Haltephase kann bei geeigneter Ausgangssituation eingesetzt werden. Sie sollte nicht erzwungen und bei zunehmenden Beschwerden beendet werden.
Dauer individuell festlegen
Dehnübungen richtig durchführen
Eine stabile Ausgangsposition und eine kontrollierte Belastung sind wichtiger als eine möglichst große Bewegungsweite.
Vorher bewegen
Einige Minuten lockere Bewegung können die Muskulatur auf die Dehnübung vorbereiten.
Ruhig atmen
Eine gleichmäßige Atmung hilft dabei, unnötiges Anspannen und Pressen zu vermeiden.
Nicht federn
Ruckartige oder federnde Bewegungen sind bei ruhigen Dehnübungen zu vermeiden.
Beide Seiten beachten
Beide Körperseiten können unterschiedlich beweglich sein und sollten individuell dosiert werden.
Danach aktiv bewegen
Lockere aktive Bewegungen können helfen, den gewonnenen Bewegungsumfang funktionell zu nutzen.
Wirkung beobachten
Schmerzen während der Übung oder eine deutliche Verschlechterung danach sprechen für eine Anpassung.
Häufig gedehnte Muskelgruppen
Welche Muskulatur gedehnt werden sollte, hängt von den individuellen Bewegungseinschränkungen und vom persönlichen Ziel ab.
Eine pauschale Dehnung aller Muskelgruppen ist nicht erforderlich. Häufig ist eine Kombination aus Mobilisation, Dehnung und aktiver Kräftigung sinnvoller.
Gesäßmuskulatur
Eine sanfte Dehnung kann ein lokales Spannungsgefühl im Gesäß reduzieren. Das Dehngefühl sollte im Muskel bleiben und nicht zunehmend in das Bein ausstrahlen.
Hüftbeugemuskulatur
Eine kontrollierte Dehnung kann bei eingeschränkter Hüftstreckung sinnvoll sein. Ein starkes Hohlkreuz sollte dabei vermieden werden.
Oberschenkelrückseite
Die Knieposition und die Haltung des Rückens beeinflussen die Intensität. Kribbeln oder elektrisierende Beschwerden sind kein normales Muskeldehngefühl.
Oberschenkelvorderseite
Die Dehnung sollte ohne starkes Ziehen im Knie und ohne Ausweichbewegung im unteren Rücken ausgeführt werden.
Wade
Unterschiedliche Kniepositionen können verschiedene Bereiche der Wadenmuskulatur ansprechen. Die Ferse bleibt dabei kontrolliert belastet.
Brust und Schulter
Sanfte Dehnpositionen können bei eingeschränkter Schulterbeweglichkeit oder längerem Arbeiten in gebeugter Haltung eingesetzt werden.
Dehnen bei Schmerzen
Nicht jedes Ziehen oder Spannungsgefühl bedeutet, dass eine Muskelgruppe stärker gedehnt werden muss. Entscheidend sind die Art, die Richtung und die Veränderung der Beschwerden.
Lokales Muskeldehngefühl
Ein gleichmäßiges, örtlich begrenztes Zuggefühl innerhalb einer Muskelgruppe kann bei einer sanften Dehnung normal sein. Die Intensität muss jederzeit kontrollierbar bleiben.
Stechender oder scharfer Schmerz
Ein stechender, scharfer oder plötzlich zunehmender Schmerz ist kein gewünschter Dehnreiz. Die Übung sollte beendet oder deutlich verändert werden.
Ausstrahlung und Kribbeln
Schmerzen, Kribbeln, Brennen, Taubheit oder elektrische Empfindungen, die in das Bein oder den Arm ausstrahlen, können auf eine Beteiligung von Nervenstrukturen hinweisen.
Beschwerden am nächsten Tag
Eine deutliche Verschlechterung nach der Übung oder am folgenden Tag spricht dafür, Intensität, Dauer oder Auswahl der Dehnung anzupassen.
Ischiasbeschwerden sind keine Muskelverkürzung
Der Begriff Ischias beschreibt Beschwerden, die mit einer Reizung oder Beeinträchtigung des Ischiasnervs zusammenhängen können. Typisch sind ausstrahlende Schmerzen, Kribbeln, Taubheit oder ein Schwächegefühl im Bein.
In dieser Situation sollte nicht versucht werden, den Nerv durch eine kräftige Dehnposition weiter auf Zug zu bringen. Bewegungen und Übungen müssen an die individuelle Reaktion der Beschwerden angepasst werden.
Die Gesäßmuskulatur kann separat sanft mobilisiert oder gedehnt werden, sofern das Gefühl lokal im Muskel bleibt und keine zunehmende Ausstrahlung, kein Kribbeln und keine Taubheit ausgelöst werden.
Gesäßmuskel
Ein lokales, flächiges Zuggefühl im Gesäß, das während der Dehnung gut kontrollierbar bleibt, kann aus der Gesäßmuskulatur stammen.
Nervenreizung
Brennende, elektrisierende oder ausstrahlende Beschwerden sowie Kribbeln und Taubheit passen nicht zu einem normalen Muskeldehngefühl.
Individuell untersuchen
Bei wiederkehrenden oder unklaren Beschwerden sollte geprüft werden, ob Muskeln, Gelenke, Wirbelsäule oder Nervenstrukturen beteiligt sind.
Wann eine Dehnübung beendet werden sollte
Dehnübungen sollten nicht gegen deutliche Warnsignale des Körpers fortgesetzt werden.
Zunehmende Ausstrahlung
Die Beschwerden ziehen während der Übung weiter in Arm oder Bein.
Kribbeln oder Taubheit
Neu auftretende oder zunehmende Gefühlsstörungen sind kein gewünschter Dehnreiz.
Kraftverlust
Ein plötzliches Schwächegefühl oder eine schlechtere Kontrolle der Bewegung sollte abgeklärt werden.
Starker Gelenkschmerz
Druck, Blockierung oder stechender Schmerz direkt im Gelenk sind Gründe, die Position zu verlassen.
Deutliche Verschlechterung
Beschwerden bleiben nach der Übung deutlich stärker oder nehmen am folgenden Tag zu.
Unsichere Diagnose
Bei unklaren, länger bestehenden oder wiederkehrenden Beschwerden ist eine Untersuchung sinnvoll.
Welche Muskelgruppen gedehnt werden sollten und welche Bewegungen bei bestehenden Beschwerden geeignet sind, wird anhand der persönlichen Symptome, der Beweglichkeit und des physiotherapeutischen Befundes entschieden.