SPORT UND FREIZEIT
Sport und Freizeit
Sportangebote nach individuellen Bedürfnissen
Sport und Freizeit
Sportarten nach Bedarf: Erfahren Sie hier, welche Sportart am besten zu Ihnen passt und wie Sie Freude an regelmäßiger Bewegung finden. Sie erhalten praxisnahe Tipps, was Sie beim Golfen, Laufen oder Skifahren beachten sollten. Gesunder Sport verbessert Ihre Kondition, ohne Sie zu überanstrengen. Er fördert den Muskelaufbau und schont die Gelenke.
Wer regelmäßig und richtig trainiert, kann sich in jedem Alter über geschmeidige Muskeln, Sehnen und Bänder freuen. Lassen Sie sich inspirieren und erfahren Sie, wie Sie mit einem regelmäßigen Sportprogramm neue Energie gewinnen. Finden Sie die passende Sportart für sich! Die perfekte Sportart sollte in ihrer Art, Dauer und Intensität auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sein.
Neben körperlicher Fitness und persönlichen Vorlieben spielen auch Stärken und Schwächen des Körpers eine entscheidende Rolle. Sind Sie eher ein Ausdauersportler oder jemand, der schnell Muskeln aufbaut? Verfügen Sie über ein ausbalanciertes Körpergefühl und sind Sie beweglich? Unabhängig davon, welche Sportart am besten für Ihren Körper geeignet ist, bleiben Sie dauerhaft dabei und trainieren effektiv, wenn Sie Spaß daran haben.
Es werden verschiedene Sportarten vorgestellt, die einen schnellen Einstieg ermöglichen. Es wird erläutert, welche Voraussetzungen notwendig sind, welcher Bereich des Körpers gestärkt wird und welche Risiken es gibt. Ich gebe Tipps zur korrekten Ausführung der Bewegungen. Wenn ein geringes Verletzungs- und Überlastungsrisiko im Mittelpunkt steht, empfehle ich gelenkschonende Sportarten.
Grundsätzliche Regeln
- Trainieren Sie vorerst die Muskelgruppen am Gerät. Geräte erleichtern die Konzentration, geben Sicherheit und erfordern wenig Koordination. Sie können sich am Gerät besser auf den Atemrhythmus konzentrieren. Das Tempo kann besser bestimmt werden, und die Möglichkeit, Muskeln isoliert anzusprechen, ist größer.
- Nutzen Sie Pausen, indem Sie den gerade ermüdeten Muskel bei der nächsten Übung pausieren lassen oder nur stabilisierend agieren lassen.
- Achten Sie darauf, Dysbalancen zu vermeiden. Das bedeutet, dass Sie bei der zu Beginn erstellten Statuserhebung auf eine Kräftebalance zwischen Agonist und Antagonist und auf die Dehnfähigkeit achten sollten.
- Bei Untrainierten reicht ein Training zweimal pro Woche über einen Zeitraum von etwa drei Monaten aus.
- Je abwechslungsreicher die Übungen sind, desto wirkungsvoller sind sie.
- Wählen Sie anfangs keine freien Gewichte.
- Beachten Sie: Die Leistungsbereitschaft ist zwischen 6 und 12 Stunden mit 70 % am größten.
- Der Zeiteinsatz sollte 45 Minuten betragen.
- Beginnen Sie das Training mit einem Satz von 15 - 20 Wiederholungen.
- Achten Sie darauf, dass das Übungstempo gleichmäßig ist und Ihrer normalen Atmung entspricht. Atmen Sie aus, wenn Sie die Last zurücklassen. Vermeiden Sie Pressatmung, um das Platzen von Blutgefäßen zu verhindern.
- Vermeiden Sie Ermüdung, indem Sie die Pausen nicht zu lange gestalten, um Auskühlungsgefahr zu vermeiden.
- Wenn die Übung intensiver ist, sollte die Pause länger sein.
- Anfänger sollten entweder intensiv oder lange trainieren, nicht beides.
- Es ist sinnvoll, die Übungen regelmäßig zu wechseln.
- Das Gewicht sollte entsprechend der gewählten Trainingsmethode angepasst werden.
- Anpassung durch digitale Kraftmessung in der Praxis
- Neue Reize können das Training fördern.
Kraft-Training
NICHT SPORTLER SOWIE REHA-PATIENTEN
Trophik-Training
31–40 Wiederholungen, 2-8 Serien, 20 % Belastung, 30-60 Sec Pause
Dieses Training hat eine eher entspannende Wirkung und wird eingesetzt, um die Durchblutung zu steigern
Extensive Kraftausdauer
21–30 Wiederholungen, 2-8 Serien, 40 % Belastung, 60-90 Sec Pause
Dieses Training ist die Einstiegsstufe in die Muskelkräftigung. Der Schwerpunkt liegt hier noch auf der Ausdauer.
Intensive Kraftausdauer
13–20 Wiederholungen, 2-8 Serien, 40–50 % Belastung, 90-120 Sec Pause
In dieser Trainingsstufe liegt der Schwerpunkt mehr auf der Kräftigung, da die Ausdauerkomponente abnimmt. Es wird Muskelfasertyp 1 trainiert, da eine niedrige Aktivierungsschwelle ausreichend ist.
Bodybuildingmethode
8–12 Wiederholungen, 2-8 Serien, 60–70 % Belastung, 45-90 Sec Pause - starke Erhöhung von Laktat
In dieser Trainingsstufe ist es möglich, den Muskelquerschnitt zu erhöhen. Mit dieser Stufe erreichen Sie Ihre Belastungsgrenze. Eine weitere Steigerung würde das Verletzungsrisiko erhöhen. Dieses Training ist besonders geeignet für Muskelfasertyp 2a, da eine höhere Aktivierungsschwelle die schnelleren Fasern aktiviert.
SPORTLER
Intensive Wiederholungsmethode
5-7 Wiederholungen, 2-8 Serien, 75 % Belastung, 2-4 Min. Pause - neuromuskuläre Regenerationspausen
Submaximale Methode
3-6 Wiederholungen, 2-8 Serien, 80-90 % Belastung, 60-90 Sec. Pause - neuromuskuläre Regenerationspausen
Maximale Testmethode
1-2 Wiederholungen, 95-100 % Belastung, 30-60 Sec. Pause - neuromuskuläre Regenerationspausen
Bei allen Methoden sollten sowohl die Dauer der Pause als auch die Zeit der Superkompensation beachtet werden. Wenn verschiedene Übungen absolviert werden, sollte die Pausenzeit im Vergleich zur Serienpause verdoppelt werden.
Superkompensation
Superkompensation dient vor allem der Energiebereitstellung. Adaptation bedeutet das Gegenteil von Superkompensation. Gewebe kann sich nur durch Aktivität erholen und verbessern.
Eine optimale Anpassung der Pause verbessert das Ausgangsniveau der Trainingszeit. Dadurch wird das Glykogenreservoir vergrößert. Nach einer Ausdauertrainingszeit von etwa 60-90 Minuten kann es zu Ermüdung kommen, da der Glykogenvorrat erschöpft ist. Dieser Vorrat muss später wieder aufgefüllt werden, um die Leistung weiter zu steigern. Es ist zu beachten, dass Trainingsumfänge von mehr als einer Stunde immundepressiv wirken. Die Glykogensynthese dauert etwa 1-2 Tage. Dabei wird am zweiten Tag das Ausgangsniveau überschritten.
Die Superkompensation ist also die Antwort des Körpers. Er reagiert auf die geforderte Leistungssteigerung mit einer Vergrößerung des Glykogenreservoirs. Der Leistungssport nutzt diese Körpervorgabe und setzt innerhalb der Superkompensationszeit (ca. bis zum 6. Tag nach dem ersten Trainingsreiz) einen erneuten Trainingsreiz.
Wird der Trainingsreiz zu früh gesetzt, befindet sich der Körper nach dem ersten Trainingsreiz noch in der Ermüdungsphase und muss auf ein reduziertes Glykogenreservoir zurückgreifen.
Wenn man zu spät beginnt, fällt man immer wieder auf das gleiche Trainingsniveau zurück. Ausmaß und Dauer der Superkompensation hängen von der Intensität und Dauer der Trainingsbelastung ab: Für die obere Extremität und den Rumpf gelten Trainingspausen von 48 Stunden, für die untere Extremität gelten Trainingspausen von 72 Stunden. Vorher ist kein sinnvolles Training möglich.
Dehnung
Um den Muskel zu dehnen, ist es wichtig, ihn vorher aufzuwärmen. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt, die Elastizität erhöht und die neuromuskuläre Kontraktionsbereitschaft gesteigert. Beim therapeutischen Dehnen kann die Tonusregulierung beeinflusst werden, indem entweder eine Tonisierung oder Detonisierung erreicht wird. Der Therapeut setzt rhythmische Dehnübungen ein, um die Muskulatur zu tonisieren und eine adäquate Grundspannung zu erreichen, die Voraussetzung für jede Muskeltätigkeit ist. Zusätzlich wird diese Dehntechnik verwendet, um Wasserstoffbrücken auszuschwemmen und dehydrierte Strukturen wieder zu hydrieren. Um das Bewegungsausmaß zu vergrößern, wird passiver Stress auf morphologisch unphysiologisch verkürztes Kollagen ausgeübt. Die Autoren bevorzugen aus kollagenbiochemischen Gründen die Technik der 3-Phasen-Dehnung zur Längenänderung des Gewebes.
Phase 1. In der ersten Phase der Dehnung werden die Titinfilamente maximal für 10 Sekunden gespannt und der Muskeltonus wird reduziert.
Phase 2. Die zweite Phase folgt direkt auf die erste. Dabei wird das Gewebe erneut gespannt, bis ein leichter, ziehender Schmerz für maximal 30 Sekunden entsteht. Diese Phase dient dazu, den Makrophagen Informationen über die Länge zu geben, um sicherzustellen, dass die erforderliche Gefäßlänge erreicht wird. Dadurch wird eine möglichst kleine Narbe im Läsionsgebiet sowie eine maximale Remodellierung ermöglicht. In dieser Phase benötigen die Fibroblasten Sauerstoff.
Phase 3 wird das adaptierte Kollagen gedehnt. Eine weitere Spannungsaufnahme führt dazu, dass Sie einen kräftigen, ziehenden Schmerz empfinden. Diese Stressphase dauert bis zu 2 Minuten und führt zu maximaler Zugreizung an den Linkproteinen von pathologisch fixiertem, adaptiertem Kollagen. Durch die Dehnung entsteht Laktat, welches die Eiweiße der Linkproteine bzw. Registrierpeptide löst und somit neue Anheftstellen ermöglicht. Dabei werden die durch Ruhigstellung entstandenen Crosslinks verändert. Die kollagene Faser kann sich durch Dehnung nicht verlängern, da der Stimulus 'Dehnung' diese Fasern und deren physiologischen Crosslinks nicht verändern kann. Nach der Anwendung ist es effektiver, sich aktiv zu bewegen. Dies sollte 4-6 Mal täglich in 3-5 Serien mit einem Führungswiderstand durchgeführt werden. Ein kleines Gewicht ist hierbei ausreichend.
Der Reiz sollte nicht länger als 2 Minuten dauern. Eine längere Dauer erhöht exponentiell das Risiko einer Ischämie.
Wenn sie während der Dehnungsphase ein Lösen des Gewebes bemerkt, ist der gewünschte Dehneffekt erreicht und die Dehnung kann beendet werden. Die Pause zwischen den 4-5 Wiederholungen sollte 30 Sekunden dauern. Wenn nach dem Dehnen Schmerzen auftreten (z. B. am folgenden Tag), besteht der Verdacht, dass während des Dehnvorgangs eine exzentrische Muskelkontraktion stattgefunden hat.
Muskelzerrung
Bei einer Muskelzerrung handelt es sich um eine lokale Ischämie und nicht um eine Verletzung des Muskels. Durch die Ischämie entsteht an mehreren Myoneuralverbindungen eine Membraninstabilität, die krampfartige Schmerzen auslöst.
Muskelfaserriss
Bei einem Muskelfaserriss ist die Außenhülle einer oder mehrerer Muskelfasern gerissen. Es ist wichtig, sich aktiv zu schonen. Nach den ersten 48 Stunden sollten therapeutische Dehnübungen im Intervall von 4-6 Stunden durchgeführt werden: 20-mal, jeweils 1 Sekunde lang. Bis zum 6. Tag sollten die Dehnungen 5-mal täglich ausgeführt werden. Eisanwendungen sollten vermieden werden, da sie die Lymphgefäße nach einer 3-minütigen Anwendung schädigen können. Die Ernährung sollte für ca. 10 Tage umgestellt werden. Verzichten Sie auf Fleisch, da es Purine enthält und Prostaglandine E2 stimuliert, was den Schmerz verstärkt. Fisch, Gemüse und Obst sind erlaubt. Es wird empfohlen, zusätzlich Vitamin C und Kupfer einzunehmen.
Ein Basketballer muss nicht nur geschickt, sondern auch schnell und kräftig sein.
Basketball
Basketball ist ein temporeicher und taktisch anspruchsvoller Sport. Um erfolgreich zu sein, benötigt ein Basketballspieler intensives Training sowie funktionelle Unterstützung in Form von Bandagen und Sportkompressionsstrümpfen. Diese unterstützen Gelenke, Sehnen und Bänder und können sogar die Leistungsfähigkeit steigern. Beim Basketballspiel versuchen zwei Mannschaften, den Ball in den gegnerischen Korb zu werfen. Mit Teamgeist und zielgerichteter Taktik ist ein Sieg bis zur letzten Sekunde möglich. Basketball wird in Deutschland immer beliebter. Die Basketball Bundesliga lockt immer mehr Zuschauer in die Arenen. Im Jahr 2013 kamen fast 1,5 Millionen Besucher zu 334 Spielen, mehr als jemals zuvor (Quelle: sport1). Auch die Zahl der aktiven Fans wächst kontinuierlich. Der Deutsche Basketball Bund (DBB) zählt mehr als 190.000 Mitglieder (Quelle: DBB).
Vor rund 125 Jahren erfand der kanadische Arzt und Pädagoge James Naismith das Basketballspiel für seine Studenten. Er wollte ihnen eine Hallensportart bieten, bei der sie sich im Winter austoben konnten. Dazu hängte er Pfirsichkörbe in die Sporthalle und dachte sich 13 Grundregeln aus.
Basketball - Ein Sport zum Austoben. Heute sind Sportwissenschaftler sich einig: Basketball fördert Reaktionsschnelligkeit, Ballgefühl, Orientierung, Konzentration sowie Geschicklichkeit. Die vielen Sprints verbessern die Ausdauer und Koordination. Das Werfen trainiert die Arm-, Schulter-, Bein- und Po-Muskulatur. Eine Stunde Spielen verbrennt etwa 500 Kalorien (Quelle: gesundheit.de).
Es besteht jedoch ein erhöhtes Verletzungsrisiko beim Basketball. Basketball ist eine actionreiche Ballsportart, bei der ein gewisses Verletzungsrisiko besteht. Verstauchungen von Fingern oder Handgelenken sind keine Seltenheit. Auch kann es durch die hohen Sprünge zum Korb schnell passieren, dass ein Spieler beim Landen umknickt und sich am Sprunggelenk oder den Bändern verletzt. Das Knie ist ebenfalls gefährdet (Quelle: TK).
Es ist wichtig, die richtige Ausrüstung für Basketball zu tragen. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es enorm wichtig, vor dem Spiel oder Training aufzuwärmen. Auch das Tragen der richtigen Schuhe kann schützen. Gute Basketballschuhe sollten über die Fußknöchel reichen. Profis tragen oft zusätzlich Bandagen, um das Sprunggelenk zu stabilisieren und den Knöchel zu schonen. Außerdem verbessern sie die Propriozeption, also die Eigenwahrnehmung unseres Körpers von Bewegung und Position im Raum. Durch die Kompression werden zusätzliche Hautrezeptoren aktiviert. Dadurch kann eine verbesserte muskuläre Steuerung und Stabilisierung der Gelenke erreicht werden.
Gesundheit und Entspannung durch Golf
Golf
Gesund und entspannt mit Golf
Golf ist eine Sportart, die mit Nordic Walking, Wandern oder Schwimmen vergleichbar ist. In diesem Text erfahren Sie, wie Golf Körper und Geist trainiert. Beim Golfen bewegt man sich an der frischen Luft, lässt die Bälle über das satte Grün sausen und verbringt Zeit mit netten Mitspielern. Das Leben eines Freizeit-Golfers kann sehr schön sein. Kein Wunder also, dass der Golfsport in Deutschland immer beliebter wird. Laut dem Deutschen Golf Verband e. V. (DGV) spielen derzeit mehr als 630.000 Menschen regelmäßig Golf. Besonders die Altersgruppe der über 55-Jährigen verzeichnet beträchtliche Zuwächse und stellt die größte Gruppe dar.
Schwung für Herz und Kreislauf
Bei einer Runde über 18 Löcher legt der Golfer durchschnittlich 8,5 Kilometer zurück und ist etwa vier Stunden unterwegs. Der Körper verbraucht dabei bis zu 1.200 Kalorien aufgrund der ganzheitlichen Beanspruchung beim Schlagen und Gehen. Diese vergleichsweise niedrige, aber konstante Belastung ist ideal für Herz und Kreislauf. Die positiven Effekte werden jedoch erst durch Regelmäßigkeit gefördert. Es wird empfohlen, mindestens drei Mal pro Woche an Ihrem Handicap zu arbeiten.
Golf als effektives Muskeltraining
Golf kann auch beim Muskelaufbau helfen. Bei jedem korrekt ausgeführten Abschlag werden mehr als ein Viertel der Muskeln des Golfers beansprucht. Das Schlagen fordert besonders die Brust- und Schultermuskulatur, die für das Ein- und Wegdrehen der Schlagbewegung zuständig ist. Auch die Rückenmuskeln müssen tüchtig arbeiten, während die Rumpf- und Beinmuskeln für einen stabilen Stand sorgen. Ein gezieltes Krafttraining kann helfen, die muskulären Anforderungen beim Golf auszugleichen.
Golf entspannt
Golfspielen hat nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf das Nervenkostüm. Die Ruhe auf dem Golfplatz und die Bewegung in der Natur können helfen, den Alltagsstress zu reduzieren. Zudem bietet der gesellige Aspekt die Möglichkeit, nach der Runde mit Gleichgesinnten zu entspannen. Experten zufolge kann der grüne Sport die Stress-Toleranz verbessern, da jeder Schlag Ruhe und Ausgeglichenheit erfordert.
Gut für die Koordination
Golf verbessert die Konzentration, den Gleichgewichtssinn und die Hand-Augen-Koordination. Diese Fähigkeiten sind besonders gefragt, wenn es darum geht, den Ball im richtigen Moment und an der richtigen Stelle zu treffen. Sportwissenschaftler der Universität Regensburg vermuten, dass Golfspielen bei der Wiederherstellung verlorener Fähigkeiten nach einem Schlaganfall helfen kann. Auch die Sturzprophylaxe ist ein positiver Effekt, besonders für ältere Golfspieler, da das ständige Ausbalancieren in verschiedenen Schlagpositionen den Gleichgewichtssinn verbessert.
Keine Chance dem Golfer-Ellenbogen!
Golfspielen ist eine Sportart, die für Menschen jeden Alters geeignet ist und dazu beitragen kann, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Muskulatur zu trainieren und Stress abzubauen. Allerdings kann Golf aufgrund der einseitigen Bewegungsrichtung zu Rücken- und Gelenkbeschwerden führen. Besonders dann, wenn die Schlagtechnik nicht perfekt ist oder die Trainingsintensität zu hoch ist, kann es zu Verletzungen kommen. Eine häufige Verletzung bei Golfern ist der sogenannte Golfer-Ellenbogen (Epicondylitis), bei dem der Sehnenansatz entzündet ist, der die Muskulatur mit dem Ellenbogenknochen verbindet. Die gute Nachricht ist, dass Epicondylitis in der Regel gut behandelbar ist.
Golf ist eine Sportart, die mit Nordic Walking, Wandern oder Schwimmen vergleichbar ist. In diesem Text erfahren Sie, wie Golf Körper und Geist trainiert. Beim Golfen bewegt man sich an der frischen Luft, lässt die Bälle über das satte Grün sausen und verbringt Zeit mit netten Mitspielern. Das Leben eines Freizeit-Golfers kann sehr schön sein. Kein Wunder also, dass der Golfsport in Deutschland immer beliebter wird. Laut dem Deutschen Golf Verband e. V. (DGV) spielen derzeit mehr als 630.000 Menschen regelmäßig Golf. Besonders die Altersgruppe der über 55-Jährigen verzeichnet beträchtliche Zuwächse und stellt die größte Gruppe dar.
Schwung für Herz und Kreislauf
Bei einer Runde über 18 Löcher legt der Golfer durchschnittlich 8,5 Kilometer zurück und ist etwa vier Stunden unterwegs. Der Körper verbraucht dabei bis zu 1.200 Kalorien aufgrund der ganzheitlichen Beanspruchung beim Schlagen und Gehen. Diese vergleichsweise niedrige, aber konstante Belastung ist ideal für Herz und Kreislauf. Die positiven Effekte werden jedoch erst durch Regelmäßigkeit gefördert. Es wird empfohlen, mindestens drei Mal pro Woche an Ihrem Handicap zu arbeiten.
Golf als effektives Muskeltraining
Golf kann auch beim Muskelaufbau helfen. Bei jedem korrekt ausgeführten Abschlag werden mehr als ein Viertel der Muskeln des Golfers beansprucht. Das Schlagen fordert besonders die Brust- und Schultermuskulatur, die für das Ein- und Wegdrehen der Schlagbewegung zuständig ist. Auch die Rückenmuskeln müssen tüchtig arbeiten, während die Rumpf- und Beinmuskeln für einen stabilen Stand sorgen. Ein gezieltes Krafttraining kann helfen, die muskulären Anforderungen beim Golf auszugleichen.
Golf entspannt
Golfspielen hat nicht nur positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, sondern auch auf das Nervenkostüm. Die Ruhe auf dem Golfplatz und die Bewegung in der Natur können helfen, den Alltagsstress zu reduzieren. Zudem bietet der gesellige Aspekt die Möglichkeit, nach der Runde mit Gleichgesinnten zu entspannen. Experten zufolge kann der grüne Sport die Stress-Toleranz verbessern, da jeder Schlag Ruhe und Ausgeglichenheit erfordert.
Gut für die Koordination
Golf verbessert die Konzentration, den Gleichgewichtssinn und die Hand-Augen-Koordination. Diese Fähigkeiten sind besonders gefragt, wenn es darum geht, den Ball im richtigen Moment und an der richtigen Stelle zu treffen. Sportwissenschaftler der Universität Regensburg vermuten, dass Golfspielen bei der Wiederherstellung verlorener Fähigkeiten nach einem Schlaganfall helfen kann. Auch die Sturzprophylaxe ist ein positiver Effekt, besonders für ältere Golfspieler, da das ständige Ausbalancieren in verschiedenen Schlagpositionen den Gleichgewichtssinn verbessert.
Keine Chance dem Golfer-Ellenbogen!
Golfspielen ist eine Sportart, die für Menschen jeden Alters geeignet ist und dazu beitragen kann, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Muskulatur zu trainieren und Stress abzubauen. Allerdings kann Golf aufgrund der einseitigen Bewegungsrichtung zu Rücken- und Gelenkbeschwerden führen. Besonders dann, wenn die Schlagtechnik nicht perfekt ist oder die Trainingsintensität zu hoch ist, kann es zu Verletzungen kommen. Eine häufige Verletzung bei Golfern ist der sogenannte Golfer-Ellenbogen (Epicondylitis), bei dem der Sehnenansatz entzündet ist, der die Muskulatur mit dem Ellenbogenknochen verbindet. Die gute Nachricht ist, dass Epicondylitis in der Regel gut behandelbar ist.
Oft reicht es aus, die Bewegungsabläufe beim Sport anzupassen und kurzfristig eine orthopädische Ellenbogen-Orthese zu tragen. Sie entlastet die überanstrengten Handstreck- und Handbeugemuskeln. Heutzutage ist sie so klein und leicht, dass sie unter der Kleidung nicht auffällt. Eine weitere Schwachstelle der Golfer ist der Rücken. Eine Umstellung der Bewegungsroutine, ausreichende Regenerationsphasen und zusätzliches Bauch- und Rückenmuskeltraining können helfen, die Wirbelsäule zu entlasten.
GYMNASTIK – DIE KUNST DER BEWEGLICHKEIT UND KRÄFTIGUNG
Gymnastik
Gymnastik – Die Kunst der Beweglichkeit und Kräftigung
Gymnastik kann dazu beitragen, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und schwere Beine zu vermeiden. Es gibt eine große Auswahl an Übungen, die mit oder ohne Musik, mit oder ohne Choreografie, mit oder ohne Geräte, allein oder in der Gruppe durchgeführt werden können (Quelle: EMfit). Im Vergleich zu Ausdauersportarten, die hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System trainieren, liegt bei Gymnastik der Fokus auf der gezielten Kräftigung und Mobilisierung der Muskulatur.
Ist Gymnastik geeignet für mich?
Gymnastik ist ein breit gefächertes Gebiet. Sie kann entweder auf den ganzen Körper abzielen oder auf bestimmte Bereiche wie Bauch, Beine, Po, Rücken oder Venen. Junge Mütter gehen zur Rückbildungsgymnastik, Wasserratten zur Aqua-Gymnastik und Skifahrer zur Ski-Gymnastik. Wer beweglicher werden möchte, macht Dehnungsgymnastik (Stretching). Andere Sportbegeisterte halten sich mit Aerobic, Yoga oder Pilates fit. Nicht zu vergessen ist die Krankengymnastik, die bei der Behandlung zahlreicher Erkrankungen eine wesentliche Rolle spielt.
Was bringt Gymnastik?
Regelmäßige Gymnastik kann Beschwerden dauerhaft lindern und zu einem positiven Körpergefühl führen. Die Übungen kräftigen die Muskeln, erhöhen ihre Beweglichkeit und fördern das Zusammenspiel zwischen den Muskelgruppen. Vernachlässigte Muskelpartien können durch Gymnastik gestärkt und die Körperhaltung ins Gleichgewicht gebracht werden. Sanftes Dehnen lockert verspannte Muskeln und reduziert Stress.
So gelingt Ihnen der Einstieg
Es kommt auf die korrekte Ausführung an
Achten Sie stets darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeiden Sie beispielsweise ein Hohlkreuz, indem Sie das Becken im Stehen nach vorne kippen oder beim Bauchmuskeltraining den unteren Rücken gegen den Boden drücken. Dehnübungen sollten sanft durchgeführt werden. Beim Dehnen besteht die Gefahr von Faserrissen an Muskeln, Sehnen oder Bändern, wenn es zu stark ausgeführt wird. Wenn Sie im Verein oder Studio trainieren, sind Sie auf der sicheren Seite. Geschultes Personal achtet darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und korrigiert Sie gegebenenfalls. Wenn Sie alleine zu Hause trainieren, sollten Sie auf qualitativ hochwertige Anleitungen auf DVDs oder Internetseiten achten und diese möglichst genau befolgen (Quelle: sportaktiv.com). Eine Eigenkontrolle im Spiegel kann ebenfalls hilfreich sein.
Gymnastik kann dazu beitragen, Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und schwere Beine zu vermeiden. Es gibt eine große Auswahl an Übungen, die mit oder ohne Musik, mit oder ohne Choreografie, mit oder ohne Geräte, allein oder in der Gruppe durchgeführt werden können (Quelle: EMfit). Im Vergleich zu Ausdauersportarten, die hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System trainieren, liegt bei Gymnastik der Fokus auf der gezielten Kräftigung und Mobilisierung der Muskulatur.
Ist Gymnastik geeignet für mich?
Gymnastik ist ein breit gefächertes Gebiet. Sie kann entweder auf den ganzen Körper abzielen oder auf bestimmte Bereiche wie Bauch, Beine, Po, Rücken oder Venen. Junge Mütter gehen zur Rückbildungsgymnastik, Wasserratten zur Aqua-Gymnastik und Skifahrer zur Ski-Gymnastik. Wer beweglicher werden möchte, macht Dehnungsgymnastik (Stretching). Andere Sportbegeisterte halten sich mit Aerobic, Yoga oder Pilates fit. Nicht zu vergessen ist die Krankengymnastik, die bei der Behandlung zahlreicher Erkrankungen eine wesentliche Rolle spielt.
Was bringt Gymnastik?
Regelmäßige Gymnastik kann Beschwerden dauerhaft lindern und zu einem positiven Körpergefühl führen. Die Übungen kräftigen die Muskeln, erhöhen ihre Beweglichkeit und fördern das Zusammenspiel zwischen den Muskelgruppen. Vernachlässigte Muskelpartien können durch Gymnastik gestärkt und die Körperhaltung ins Gleichgewicht gebracht werden. Sanftes Dehnen lockert verspannte Muskeln und reduziert Stress.
So gelingt Ihnen der Einstieg
Wenn Sie längere Zeit keinen Sport betrieben haben, sollten Sie zuerst Ihren Arzt um Rat fragen. Gemeinsam mit Ihnen bestimmt er Ihr Leistungsniveau und hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Gymnastik-Variante.
Sobald er seine Zustimmung gegeben hat, können Sie jederzeit und an fast jedem Ort beginnen.
- Fitnessstudio
- Sportverein
- Wohnzimmer
- Büro
Es kommt auf die korrekte Ausführung an
Achten Sie stets darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Vermeiden Sie beispielsweise ein Hohlkreuz, indem Sie das Becken im Stehen nach vorne kippen oder beim Bauchmuskeltraining den unteren Rücken gegen den Boden drücken. Dehnübungen sollten sanft durchgeführt werden. Beim Dehnen besteht die Gefahr von Faserrissen an Muskeln, Sehnen oder Bändern, wenn es zu stark ausgeführt wird. Wenn Sie im Verein oder Studio trainieren, sind Sie auf der sicheren Seite. Geschultes Personal achtet darauf, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und korrigiert Sie gegebenenfalls. Wenn Sie alleine zu Hause trainieren, sollten Sie auf qualitativ hochwertige Anleitungen auf DVDs oder Internetseiten achten und diese möglichst genau befolgen (Quelle: sportaktiv.com). Eine Eigenkontrolle im Spiegel kann ebenfalls hilfreich sein.
Gezieltes Krafttraining für die Muskeln zum Fit-Bleiben bis ins hohe Alter
Krafttraining
Krafttraining
Für das Toben mit den Enkeln und das Meistern des Alltags, wie das Tragen von Einkaufstüten, kleine Reparaturen in der Wohnung und Ausflüge, ist Fitness, Körperbeherrschung und ein guter Gleichgewichtssinn wichtig. Viele Fitness-Studios bieten spezielle Kurse oder Trainingsprogramme für die Altersgruppe 60+ an. Lassen Sie sich beraten. Krafttraining hilft Ihnen, die Muskulatur so zu stärken, dass sie das Knochengerüst leichter stützen kann und die Gelenke entlastet werden. Für ältere Menschen reicht es aus, zweimal pro Woche etwa 15 Minuten lang die sechs Hauptmuskelgruppen zu trainieren. Dazu gehören Bauch, Rücken, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, Arme und Schultern. Es empfiehlt sich, Übungen wie Kniebeugen und Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Alternativ können auch gewöhnliche Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt und als Hanteln verwendet werden. Die optimale Trainingszeit für ältere Menschen ist am Vormittag oder Nachmittag.
Laufen bringt den Körper in Schwung und verbrennt Kalorien.
Laufen
Laufen macht Spaß
Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und effektiv wie das Laufen. Es ist kostengünstig, einfach zu erlernen und man kann fast überall damit beginnen. Laufen ist in jedem Alter möglich, allein oder in der Gruppe. Darüber hinaus ist es eine wirkungsvolle Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System. Schon viermal wöchentlich eine halbe Stunde reicht aus, um in kürzester Zeit einen überdurchschnittlichen Fitness-Status zu erreichen. Joggen kann dazu beitragen, Fettpolster zu reduzieren und für eine positive Stimmung, gesteigertes Selbstvertrauen und Stressabbau zu sorgen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag von FIT FOR FUN rund elf Millionen Deutsche im Alter zwischen 18 und 55 Jahren das Laufen für sich entdeckt haben, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Wenn Sie älter als 35 Jahre sind oder längere Zeit nicht gejoggt haben, sollten Sie sich vor Beginn einer Jogging-Routine von einem Arzt untersuchen lassen. Auch wenn alles in Ordnung ist, sollten Sie langsam beginnen. Eine Kombination aus Joggen und Nordic Walking eignet sich besonders für den Anfang.
Die perfekte Ausstattung zum Laufen
Die ideale Laufbekleidung basiert auf dem Zwiebelprinzip: Mehrere dünne Bekleidungsschichten übereinander tragen und je nach Bedarf eine Schicht ausziehen und um die Taille binden. Beim Kauf von Laufschuhen sollten Sie sich von einem Experten im Fachgeschäft beraten lassen. Welcher Laufschuh für Sie geeignet ist, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrem individuellen Laufstil und dem bevorzugten Untergrund ab. Auch der Fußtyp ist bei der Auswahl der Laufschuhe entscheidend.
Das richtige Tempo
Richtiges Joggen bedeutet eigentlich, in einem gemächlichen Tempo zu laufen. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit aufzustellen, sondern vielmehr darum, etwas für das Wohlbefinden und die Gesundheit zu tun. Um Ihr individuelles Trainingspuls zu ermitteln, können Sie eine Cardio-Scan oder eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen. Alternativ können Sie sich an der Faust-Formel '180 minus Lebensalter' orientieren. Der Puls eines 40-Jährigen sollte beim Training etwa 140 betragen. Wenn Sie ohne Pulsuhr trainieren, sollten Sie sich beim Joggen problemlos unterhalten können.
Die Dosis macht‘s!
Glauben Sie, dass Sie durch häufiges Joggen fitter werden? Das ist leider nur bedingt richtig. Zu häufiges Training kann dazu führen, dass Sie sich müde trainieren. Das Leistungsniveau sinkt rapide und es besteht die Gefahr, den Bewegungsapparat zu überlasten. Deshalb sollten Sie das Pensum von einer Woche zur nächsten um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Dabei ist es besonders wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn man an einer Erkältung leidet, sollte man lieber ein paar Trainingseinheiten ausfallen lassen, da eine verschleppte Infektion im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung führen kann.
Atmen gegen Seitenstechen
Im akuten Fall sollten Sie zunächst pausieren und die schmerzende Stelle kühlen. Viele Patienten empfinden das Tragen einer medizinischen Bandage als angenehm, da sie das Gelenk stabilisiert und sich günstig auf Ergüsse und Schwellungen auswirkt. Um zukünftigen Kniebeschwerden vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Trainingsumfang behutsam zu steigern und bergiges Terrain zu meiden. Außerdem sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur kräftigen und dehnen. Auch entzündungshemmende Medikamente können gegen Schmerzen helfen.
Kaum eine Sportart ist so unkompliziert und effektiv wie das Laufen. Es ist kostengünstig, einfach zu erlernen und man kann fast überall damit beginnen. Laufen ist in jedem Alter möglich, allein oder in der Gruppe. Darüber hinaus ist es eine wirkungsvolle Trainingsform für das Herz-Kreislauf-System. Schon viermal wöchentlich eine halbe Stunde reicht aus, um in kürzester Zeit einen überdurchschnittlichen Fitness-Status zu erreichen. Joggen kann dazu beitragen, Fettpolster zu reduzieren und für eine positive Stimmung, gesteigertes Selbstvertrauen und Stressabbau zu sorgen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag von FIT FOR FUN rund elf Millionen Deutsche im Alter zwischen 18 und 55 Jahren das Laufen für sich entdeckt haben, um fit und leistungsfähig zu bleiben. Wenn Sie älter als 35 Jahre sind oder längere Zeit nicht gejoggt haben, sollten Sie sich vor Beginn einer Jogging-Routine von einem Arzt untersuchen lassen. Auch wenn alles in Ordnung ist, sollten Sie langsam beginnen. Eine Kombination aus Joggen und Nordic Walking eignet sich besonders für den Anfang.
Die perfekte Ausstattung zum Laufen
Die ideale Laufbekleidung basiert auf dem Zwiebelprinzip: Mehrere dünne Bekleidungsschichten übereinander tragen und je nach Bedarf eine Schicht ausziehen und um die Taille binden. Beim Kauf von Laufschuhen sollten Sie sich von einem Experten im Fachgeschäft beraten lassen. Welcher Laufschuh für Sie geeignet ist, hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Körpergröße, Ihrem individuellen Laufstil und dem bevorzugten Untergrund ab. Auch der Fußtyp ist bei der Auswahl der Laufschuhe entscheidend.
Das richtige Tempo
Richtiges Joggen bedeutet eigentlich, in einem gemächlichen Tempo zu laufen. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit aufzustellen, sondern vielmehr darum, etwas für das Wohlbefinden und die Gesundheit zu tun. Um Ihr individuelles Trainingspuls zu ermitteln, können Sie eine Cardio-Scan oder eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen. Alternativ können Sie sich an der Faust-Formel '180 minus Lebensalter' orientieren. Der Puls eines 40-Jährigen sollte beim Training etwa 140 betragen. Wenn Sie ohne Pulsuhr trainieren, sollten Sie sich beim Joggen problemlos unterhalten können.
Die Dosis macht‘s!
Glauben Sie, dass Sie durch häufiges Joggen fitter werden? Das ist leider nur bedingt richtig. Zu häufiges Training kann dazu führen, dass Sie sich müde trainieren. Das Leistungsniveau sinkt rapide und es besteht die Gefahr, den Bewegungsapparat zu überlasten. Deshalb sollten Sie das Pensum von einer Woche zur nächsten um nicht mehr als zehn Prozent steigern. Dabei ist es besonders wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Wenn man an einer Erkältung leidet, sollte man lieber ein paar Trainingseinheiten ausfallen lassen, da eine verschleppte Infektion im schlimmsten Fall zu einer Herzmuskelentzündung führen kann.
Atmen gegen Seitenstechen
Jeder Läufer hat schon einmal Bekanntschaft mit lästigem Seitenstechen gemacht. Dieser ziehende Schmerz unter dem Rippenbogen tritt immer dann auf, wenn das Zwerchfell durch die körperliche Anstrengung nicht mehr ausreichend durchblutet ist. Schwache Bauchmuskeln oder ein voller Magen können das noch begünstigen. Es gibt jedoch ein bewährtes Gegenmittel: Bleiben Sie stehen und atmen Sie in den Bauch ein. Drücken Sie mit der Hand auf die schmerzende Stelle und lassen Sie beim Ausatmen los. Laufen Sie langsam weiter. Atmen Sie bewusst kräftig aus, wenn das Bein auf der nicht schmerzenden Seite auf dem Boden aufsetzt.
So beugen Sie typischen Läuferleiden vor
Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Wenn falsches Schuhwerk, unzureichende Dehnung, Überbeanspruchung oder eine Verletzung die strapazierten Körperteile zusätzlich belasten, kann sich ein Schwachpunkt entwickeln. Bei vielen Läufern sind das die Achillessehne oder das Kniegelenk. Da das kranke Knie bei Läufern besonders häufig auftritt, hat es sogar einen eigenen Namen bekommen: Läuferknie oder Patellaspitzensyndrom.
So beugen Sie typischen Läuferleiden vor
Beim Laufen wirken enorme Kräfte auf Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder. Wenn falsches Schuhwerk, unzureichende Dehnung, Überbeanspruchung oder eine Verletzung die strapazierten Körperteile zusätzlich belasten, kann sich ein Schwachpunkt entwickeln. Bei vielen Läufern sind das die Achillessehne oder das Kniegelenk. Da das kranke Knie bei Läufern besonders häufig auftritt, hat es sogar einen eigenen Namen bekommen: Läuferknie oder Patellaspitzensyndrom.
Im akuten Fall sollten Sie zunächst pausieren und die schmerzende Stelle kühlen. Viele Patienten empfinden das Tragen einer medizinischen Bandage als angenehm, da sie das Gelenk stabilisiert und sich günstig auf Ergüsse und Schwellungen auswirkt. Um zukünftigen Kniebeschwerden vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Trainingsumfang behutsam zu steigern und bergiges Terrain zu meiden. Außerdem sollten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur kräftigen und dehnen. Auch entzündungshemmende Medikamente können gegen Schmerzen helfen.
Eine weitere typische Laufverletzung ist die Achillodynie, ein Schmerzsyndrom der Achillessehne. Um eine schnelle Heilung der kräftigen, langen Sehne zwischen Wadenmuskeln und Fersenbein zu gewährleisten, ist es enorm wichtig, dass sie geschützt und entlastet wird. Hierbei kann eine elastische Achillessehnenbandage helfen. Zwei separate Fersenkeile korrigieren die Fußstellung und entlasten die Achillessehne. Die Bandagen sind im Spannbereich so weich, dass sie auch bei sitzender Tätigkeit angenehm zu tragen sind. Das stützende Gewebe und die Silikonpelotte massieren die betroffene Körperregion und bauen Schwellungen ab. Um Probleme mit der Achillessehne zu vermeiden, ist es ratsam, auf gute Schuhe zu achten. Vor dem Laufen sollten Sie sich gründlich aufwärmen und sanfte Dehnübungen machen. Achten Sie darauf, dass der Fuß gut abrollen kann und vermeiden Sie abrupte Belastungen wie Sprünge.
Radfahren ist eine gesunde und unterhaltsame Freizeitaktivität.
Radfahren
Radfahren bringt Bewegung in den Alltag
Radfahren ist eine Sportart, die grundsätzlich für jeden geeignet ist. Es entlastet die Gelenke und ist somit auch ideal für Menschen im Seniorenalter, die über Kniebeschwerden klagen oder ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben. Egal ob Holland-, City-, Trekking- oder Rennrad - in Deutschland ist das Fahrrad sehr beliebt. Gemäß einer Studie des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs e. V. (Quelle: ADFC, 2011) fahren 41 Prozent der Deutschen mehrmals pro Woche Fahrrad, 15 Prozent sogar täglich. Das Fahrradfahren lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, schont die Umwelt und hält fit. Etwa zwei Drittel nutzen das Fahrrad für Einkäufe oder Erledigungen, 38 Prozent für den Weg zur Arbeit oder zur Ausbildungsstätte. Wie man mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung erfolgreich sein kann, wird hier gezeigt.
Radfahren fördert die Gesundheit
Radfahren ist eine Ausdauersportart, die das Herz-Kreislauf-System anregt und das Risiko für Herzinfarkt und Bluthochdruck verringert. Es stärkt auch die Atemmuskulatur und verbessert den Stoffwechsel von Zucker und Cholesterin. Darüber hinaus trägt es zur Schulung des Gleichgewichtssinns bei und kräftigt die Beinmuskulatur. (Quelle: Techniker Krankenkasse) Der Kalorienverbrauch variiert je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage. Generell gilt: Leichtes Radfahren verbraucht etwa vier bis fünf Kalorien pro Minute. Professor Helmut Lötzerich, stellvertretender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt, einen leichten Gang einzulegen und kontinuierlich zu fahren, um die Fettverbrennung am effektivsten zu gestalten.
Fahrradfahren hat positive Auswirkungen auf die Psyche und das Wohlbefinden
Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung zu. Sogenannte Stressoren werden abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl stellen sich manchmal sogar schon nach einer kurzen Fahrt ein. Hinzu kommt, dass bei Ausdaueraktivitäten wie dem Radfahren nach 30 bis 40 Minuten Glückshormone wie Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet werden. Diese Hormone können als Schutz gegen Depressionen und andere psychische Probleme dienen.
Ausrüstung zum Radfahren
Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich um die richtige Ausrüstung kümmern. Dazu gehören ein Fahrrad, eine gepolsterte Radlerhose, atmungsaktive Oberbekleidung, ein Werkzeugset und ein Helm. Achten Sie beim Kauf auf das GS-Prüfsiegel. Außerdem sollten Sie genug zu trinken mitnehmen - am besten Wasser oder Fruchtsaftschorle, da Radfahren durstig macht.
Radfahren
Radfahren und Schwimmen haben den Vorteil, dass das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss, wodurch die Gelenke geschont werden. Beide Sportarten stärken das Herz-Kreislauf-System und regen den Fettstoffwechsel an. Zudem verbessern sie die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass man beim Fahrradfahren die Gegend erkunden kann.
Sicherheit durch Fahrrad-Check
Nach der Winterpause sollten Sie Ihr Fahrrad überprüfen lassen, um sicherzustellen, dass es noch in gutem Zustand ist. Es wird empfohlen, dies in einer Fahrradfachwerkstatt durchführen zu lassen, wo Reifen, Bremsen, Schaltung, Kette, Schraubverbindungen, Lenker, Sattelstütze und Licht gründlich überprüft und kleine Defekte sofort behoben werden. Auf diese Weise können Sie und andere Verkehrsteilnehmer sicher unterwegs sein.
Schmerzfrei Radfahren
Radfahren ist eine Sportart, die grundsätzlich für jeden geeignet ist. Es entlastet die Gelenke und ist somit auch ideal für Menschen im Seniorenalter, die über Kniebeschwerden klagen oder ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben. Egal ob Holland-, City-, Trekking- oder Rennrad - in Deutschland ist das Fahrrad sehr beliebt. Gemäß einer Studie des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs e. V. (Quelle: ADFC, 2011) fahren 41 Prozent der Deutschen mehrmals pro Woche Fahrrad, 15 Prozent sogar täglich. Das Fahrradfahren lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, schont die Umwelt und hält fit. Etwa zwei Drittel nutzen das Fahrrad für Einkäufe oder Erledigungen, 38 Prozent für den Weg zur Arbeit oder zur Ausbildungsstätte. Wie man mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung erfolgreich sein kann, wird hier gezeigt.
Radfahren fördert die Gesundheit
Radfahren ist eine Ausdauersportart, die das Herz-Kreislauf-System anregt und das Risiko für Herzinfarkt und Bluthochdruck verringert. Es stärkt auch die Atemmuskulatur und verbessert den Stoffwechsel von Zucker und Cholesterin. Darüber hinaus trägt es zur Schulung des Gleichgewichtssinns bei und kräftigt die Beinmuskulatur. (Quelle: Techniker Krankenkasse) Der Kalorienverbrauch variiert je nach Körpergewicht, Alter, Schwierigkeitsgrad der Tour und Gegenwindlage. Generell gilt: Leichtes Radfahren verbraucht etwa vier bis fünf Kalorien pro Minute. Professor Helmut Lötzerich, stellvertretender Leiter des Instituts für Natursport und Ökologie an der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt, einen leichten Gang einzulegen und kontinuierlich zu fahren, um die Fettverbrennung am effektivsten zu gestalten.
Fahrradfahren hat positive Auswirkungen auf die Psyche und das Wohlbefinden
Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine massive entspannende Wirkung zu. Sogenannte Stressoren werden abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl stellen sich manchmal sogar schon nach einer kurzen Fahrt ein. Hinzu kommt, dass bei Ausdaueraktivitäten wie dem Radfahren nach 30 bis 40 Minuten Glückshormone wie Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet werden. Diese Hormone können als Schutz gegen Depressionen und andere psychische Probleme dienen.
Ausrüstung zum Radfahren
Bevor Sie loslegen, sollten Sie sich um die richtige Ausrüstung kümmern. Dazu gehören ein Fahrrad, eine gepolsterte Radlerhose, atmungsaktive Oberbekleidung, ein Werkzeugset und ein Helm. Achten Sie beim Kauf auf das GS-Prüfsiegel. Außerdem sollten Sie genug zu trinken mitnehmen - am besten Wasser oder Fruchtsaftschorle, da Radfahren durstig macht.
Radfahren
Radfahren und Schwimmen haben den Vorteil, dass das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss, wodurch die Gelenke geschont werden. Beide Sportarten stärken das Herz-Kreislauf-System und regen den Fettstoffwechsel an. Zudem verbessern sie die Sauerstoffaufnahme des Körpers. Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass man beim Fahrradfahren die Gegend erkunden kann.
Sicherheit durch Fahrrad-Check
Nach der Winterpause sollten Sie Ihr Fahrrad überprüfen lassen, um sicherzustellen, dass es noch in gutem Zustand ist. Es wird empfohlen, dies in einer Fahrradfachwerkstatt durchführen zu lassen, wo Reifen, Bremsen, Schaltung, Kette, Schraubverbindungen, Lenker, Sattelstütze und Licht gründlich überprüft und kleine Defekte sofort behoben werden. Auf diese Weise können Sie und andere Verkehrsteilnehmer sicher unterwegs sein.
Schmerzfrei Radfahren
Radfahren ist eine schonende und vergleichsweise sichere Aktivität. Um jedoch Fehlhaltungen und Schmerzen effektiv vorzubeugen, sollten einige Vorkehrungen getroffen werden. Wenn beispielsweise beim Radfahren taube Füße auftreten, sollte das Schuhwerk sorgfältig überprüft werden. Eine Fehlstellung des Fußes beim Treten kann Nerven reizen, was zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen führen kann. Eine falsche Lenkerhöhe oder eine ungünstige Sattelposition können zu einem verspannten Nacken, Rückenschmerzen, Taubheitsgefühlen in Händen und Zehen, Schmerzen am Po oder in den Knien führen. Um Abhilfe zu schaffen, kann eine entsprechende Einlage in den Schuhen helfen.
Dr. Achim Schmidt, Radsportexperte an der Sporthochschule Köln, empfiehlt, den Sattel waagerecht auszurichten und die Sattelhöhe zu ermitteln, indem man sich auf das Rad setzt und ein Bein ausstreckt. Setzen Sie den Fuß mit der Ferse auf das Pedal, das sich am tiefsten Punkt der Kurbelumdrehung befindet. Das Knie sollte durchgestreckt sein. Wenn Sie in dieser Position aufrecht auf dem Sattel sitzen können, ist er richtig positioniert. Der Lenker ist dann korrekt positioniert, wenn sich die Rückenmuskulatur in einer Vorspannung befindet, das heißt, wenn Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt sind. Nur so können sie die Wirbelsäule stabilisieren und vor Überlastungen schützen. Die Lenkerhöhe variiert je nach Fahrradtyp. Wenn Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen auftreten, sollte die Lenkerhöhe angepasst werden. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es außerdem wichtig, auf eine passende Sitzposition zu achten. Das Becken sollte so ausgerichtet sein, dass die Wirbelsäule ein S bildet und ein natürliches Hohlkreuz entsteht.
Das Erlernen des Skifahrens ist nicht schwierig, erfordert jedoch Vorsicht.
Skifahren
Skifahren is des leiwandste…
Skifahren ist ein Naturerlebnis, bei dem man genussvoll über sonnenbeschienene Hänge gleiten kann. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln und der Stiftung Sicherheit im Skisport des Deutschen Skiverbandes freut sich fast jeder zehnte Deutsche jedes Jahr auf die Skisaison. Allerdings haben viele Menschen am ersten Skitag Bedenken, ob sie die kommende Saison verletzungsfrei überstehen werden. Fragen wie 'Bin ich fit genug?' oder 'Habe ich mich ausreichend auf die Skisaison vorbereitet?' sollten vermieden werden, da sie subjektive Bewertungen enthalten. Um Unfälle zu vermeiden, sollten bereits während der Sommermonate Vorkehrungen getroffen und einige Punkte beachtet werden. Laut dem Deutschen Skiverband (DSV) passieren immer weniger Unfälle auf den Pisten. Dies ist vor allem auf die fortschreitende technische Entwicklung, die verbesserte Schutzausrüstung und die Pistenpräparation zurückzuführen. Dennoch sollten Gefahrensituationen vermieden und der Körper rechtzeitig auf die körperlichen Herausforderungen des Skisports vorbereitet werden.
Skifahren tut Körper und Seele gut
Eine Studie der Universität Salzburg hat gezeigt, dass Skifahren positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Insbesondere bei Skifahrern über 60 Jahren verbessert es die Herz-Kreislauf-Leistung, das Gleichgewicht und die soziale Kompetenz. Darüber hinaus fördert Skifahren den Muskelaufbau in den Beinen und eignet sich gut zum Fettabbau. Pro Stunde werden etwa 350 Kalorien verbrannt, in der sportlichen Variante sogar bis zu doppelt so viele.
Die richtige Ski-Ausrüstung
Eine vollständige Ski-Ausrüstung umfasst nicht nur die Ski, sondern auch Sonnenschutz für die Haut, Skihose und -jacke, Mütze, Handschuhe, Ski- oder Sonnenbrille, zwei Stöcke, Stiefel und die Ski-Bindung. Letztere muss je nach Größe und Gewicht individuell eingestellt werden, da eine zu lockere Bindung zu Stürzen führen kann. Es wird empfohlen, den Service im Sportgeschäft zu nutzen, um die Ski wachsen und bei Bedarf die Kanten schleifen zu lassen. Zuletzt sollten Sie einen Helm erwerben. Er schützt nicht nur vor Kopfverletzungen, sondern auch vor Kälte, Sonne und Regen.
Vorsicht – Verletzungsgefahr!
Verletzungen beim Skifahren - Eine Analyse der häufigsten Verletzungen zeigt, dass jährlich etwa 43.000 Skifahrer betroffen sind. Besonders gefährdet sind der Kopf, das Knie, das Schultergelenk, der Oberschenkelknochen sowie die Bänder im Bein und in der Hand. Ein Beispiel für eine Verletzung, die oft vorkommt, ist der sogenannte 'Skidaumen', der durch das Verfangen der Hand in der Schlaufe des Ski-Stocks entstehen kann. Auch Kreuzbandrisse und Meniskusverletzungen im Knie sind sehr häufig. Solche Verletzungen entstehen meist durch eine plötzliche Drehbewegung des Körpers bei feststehendem Fuß und gebeugtem Kniegelenk. Bei Stürzen können außerdem Kopfverletzungen, Beinbrüche oder ausgekugelte Schultern auftreten.
Vorbeugung
Um Stürzen und Verletzungen auf der Piste vorzubeugen, ist ein defensives Verhalten sowie eine starke und erwärmte Muskulatur von großer Bedeutung. Es empfiehlt sich, bereits in den Sommermonaten mit Ski-Gymnastik zu beginnen, sich vor der ersten Abfahrt behutsam einzufahren und auch das Dehnen nicht zu vergessen. Die Muskeln müssen schließlich nicht nur kräftig sein, sondern auch in der Lage, plötzlich auftretende Kräfte abzufedern. Zur Stabilisierung der Knie- und Handgelenke sollten Protektoren oder Bandagen getragen werden. Um Kopfverletzungen zu vermeiden, sollten Sie einen Helm tragen und auf den Konsum von Jagertee verzichten. Alkoholkonsum erhöht das Risiko von Unfällen.
Skifahren ist ein Naturerlebnis, bei dem man genussvoll über sonnenbeschienene Hänge gleiten kann. Laut einer Studie der Sporthochschule Köln und der Stiftung Sicherheit im Skisport des Deutschen Skiverbandes freut sich fast jeder zehnte Deutsche jedes Jahr auf die Skisaison. Allerdings haben viele Menschen am ersten Skitag Bedenken, ob sie die kommende Saison verletzungsfrei überstehen werden. Fragen wie 'Bin ich fit genug?' oder 'Habe ich mich ausreichend auf die Skisaison vorbereitet?' sollten vermieden werden, da sie subjektive Bewertungen enthalten. Um Unfälle zu vermeiden, sollten bereits während der Sommermonate Vorkehrungen getroffen und einige Punkte beachtet werden. Laut dem Deutschen Skiverband (DSV) passieren immer weniger Unfälle auf den Pisten. Dies ist vor allem auf die fortschreitende technische Entwicklung, die verbesserte Schutzausrüstung und die Pistenpräparation zurückzuführen. Dennoch sollten Gefahrensituationen vermieden und der Körper rechtzeitig auf die körperlichen Herausforderungen des Skisports vorbereitet werden.
Skifahren tut Körper und Seele gut
Eine Studie der Universität Salzburg hat gezeigt, dass Skifahren positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Insbesondere bei Skifahrern über 60 Jahren verbessert es die Herz-Kreislauf-Leistung, das Gleichgewicht und die soziale Kompetenz. Darüber hinaus fördert Skifahren den Muskelaufbau in den Beinen und eignet sich gut zum Fettabbau. Pro Stunde werden etwa 350 Kalorien verbrannt, in der sportlichen Variante sogar bis zu doppelt so viele.
Die richtige Ski-Ausrüstung
Eine vollständige Ski-Ausrüstung umfasst nicht nur die Ski, sondern auch Sonnenschutz für die Haut, Skihose und -jacke, Mütze, Handschuhe, Ski- oder Sonnenbrille, zwei Stöcke, Stiefel und die Ski-Bindung. Letztere muss je nach Größe und Gewicht individuell eingestellt werden, da eine zu lockere Bindung zu Stürzen führen kann. Es wird empfohlen, den Service im Sportgeschäft zu nutzen, um die Ski wachsen und bei Bedarf die Kanten schleifen zu lassen. Zuletzt sollten Sie einen Helm erwerben. Er schützt nicht nur vor Kopfverletzungen, sondern auch vor Kälte, Sonne und Regen.
Vorsicht – Verletzungsgefahr!
Verletzungen beim Skifahren - Eine Analyse der häufigsten Verletzungen zeigt, dass jährlich etwa 43.000 Skifahrer betroffen sind. Besonders gefährdet sind der Kopf, das Knie, das Schultergelenk, der Oberschenkelknochen sowie die Bänder im Bein und in der Hand. Ein Beispiel für eine Verletzung, die oft vorkommt, ist der sogenannte 'Skidaumen', der durch das Verfangen der Hand in der Schlaufe des Ski-Stocks entstehen kann. Auch Kreuzbandrisse und Meniskusverletzungen im Knie sind sehr häufig. Solche Verletzungen entstehen meist durch eine plötzliche Drehbewegung des Körpers bei feststehendem Fuß und gebeugtem Kniegelenk. Bei Stürzen können außerdem Kopfverletzungen, Beinbrüche oder ausgekugelte Schultern auftreten.
Vorbeugung
Um Stürzen und Verletzungen auf der Piste vorzubeugen, ist ein defensives Verhalten sowie eine starke und erwärmte Muskulatur von großer Bedeutung. Es empfiehlt sich, bereits in den Sommermonaten mit Ski-Gymnastik zu beginnen, sich vor der ersten Abfahrt behutsam einzufahren und auch das Dehnen nicht zu vergessen. Die Muskeln müssen schließlich nicht nur kräftig sein, sondern auch in der Lage, plötzlich auftretende Kräfte abzufedern. Zur Stabilisierung der Knie- und Handgelenke sollten Protektoren oder Bandagen getragen werden. Um Kopfverletzungen zu vermeiden, sollten Sie einen Helm tragen und auf den Konsum von Jagertee verzichten. Alkoholkonsum erhöht das Risiko von Unfällen.
Sport ist altersunabhängig.
Sport 60 Plus
Sport hat eine verjüngende Wirkung.
Die Intensität des Sports wählen Sie selbst, so wie es Ihnen guttut. Alleine regelmäßiges Spazierengehen wirkt Wunder - die Nordic Walking Stöcke eingepackt und los geht´s.Ein trainierter 60-jähriger kann sich vitaler und energiegeladener fühlen als ein untrainierter 25-Jähriger. Klingt unglaublich, wird aber durch zahlreiche Studien belegt. Die Gründe: Regelmäßige körperliche Aktivität baut Muskeln auf, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind. Sie bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Krankheiten wie Diabetes vor, hilft beim Abnehmen, ist gut für Herz und Gefäße und macht glücklich. Kurz: Sport wirkt wie ein Jungbrunnen. Deswegen: Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und fangen Sie an, sich zu bewegen - egal wie alt Sie sind!
Die Intensität des Sports wählen Sie selbst, so wie es Ihnen guttut. Alleine regelmäßiges Spazierengehen wirkt Wunder - die Nordic Walking Stöcke eingepackt und los geht´s.Ein trainierter 60-jähriger kann sich vitaler und energiegeladener fühlen als ein untrainierter 25-Jähriger. Klingt unglaublich, wird aber durch zahlreiche Studien belegt. Die Gründe: Regelmäßige körperliche Aktivität baut Muskeln auf, die für eine aufrechte Haltung wichtig sind. Sie bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Krankheiten wie Diabetes vor, hilft beim Abnehmen, ist gut für Herz und Gefäße und macht glücklich. Kurz: Sport wirkt wie ein Jungbrunnen. Deswegen: Überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund und fangen Sie an, sich zu bewegen - egal wie alt Sie sind!
Es muss nicht unbedingt Rugby sein.
Bewegung hält fit. Im Alter nehmen die Zipperlein zu und Extremsportarten wie Fallschirmspringen oder Rugby sind nur für außerordentlich fitte Senioren empfehlenswert. Aber egal ob Gelenkbeschwerden, Herzprobleme oder Diabetes - es gibt eine große Auswahl an geeigneten Sportarten für Otto-Normal-Rentner. Unsere Top-Tipps sind Nordic Walking, Wassersport, Radfahren, Tanzen und Krafttraining.
Worauf ist zu achten?
Sport trägt zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei, nicht nur in jungen Jahren, sondern auch im Alter, wenn die Knochen etwas steifer werden und die Muskeln an Kraft verlieren.
Worauf ist zu achten?
Sport trägt zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei, nicht nur in jungen Jahren, sondern auch im Alter, wenn die Knochen etwas steifer werden und die Muskeln an Kraft verlieren.
Wandern ist eine der beliebtesten Freizeitaktivitäten.
Wandern
Wandern: Entdecken Sie neue Wege
Die passende Wanderausrüstung
Da das Wetter in den Bergen schnell umschlagen kann, empfiehlt der Deutsche Alpenverein (DAV) Kälte- und Wetterschutzkleidung nach dem Mehrschichtprinzip zu tragen. Hierbei sollten leichte Shirts, Fleece-Pullis und Wetterschutzjacken übereinander gezogen werden. Es ist wichtig auf Funktionsunterwäsche, Mützen, Handschuhe und Strümpfe mit verstärktem Fußbett zu achten. Für einen durchschnittlichen Wanderweg sind feste Outdoor-Schuhe ausreichend. Für eine anspruchsvolle Bergtour über Felsen wird ein stabiler Bergstiefel mit griffiger Profilsohle und wasserdichtem Obermaterial benötigt. Zusätzlich sollten Wanderkarten, Sonnenschutz, ein Erste-Hilfe-Set, eine Rettungsdecke, ein Mobiltelefon und ein Taschenmesser im Rucksack mitgeführt werden (Quelle: DAV).
Einlagen für gesündere Füße
Wandern aktiviert die Muskulatur, was die Gelenke entlastet und die Haltung verbessert. Eine optimale Ergänzung zu Wanderschuhen sind die igli Comfort Einlagen. Dank des Carbons sind die Einlagen besonders komfortabel und können Muskeln und Körperhaltung positiv beeinflussen. Die Besonderheit besteht darin, dass die Postings an der Unterseite der Einlage individuell platziert werden können, um den Fuß zu führen und zu entlasten. Fußfehlstellungen sind übrigens eine häufige Ursache für Hüft-, Rücken- und Knieschmerzen. Einlagen können hier sehr hilfreich sein.
Gemäß einer Studie des Bundesministeriums für Wirtschaft und Technologie und des Deutschen Wanderverbandes (2010) nutzen mehr als die Hälfte der Bundesbürger das Wandern als Möglichkeit, etwas für ihre Gesundheit zu tun und die Natur zu genießen. 30 Prozent tun dies sogar mindestens einmal im Monat. Wanderer kommen aus allen Schichten der Bevölkerung und der Anteil von Männern und Frauen ist ungefähr gleich groß. Auffallend ist, dass die Freude am Durchqueren der Landschaft besonders unter den 50- bis 59-Jährigen ausgeprägt ist (Quelle: statista). Wandern ist eine vielseitige Aktivität, die allein oder in der Gruppe, im Vorgebirge oder in den Alpen ausgeübt werden kann. Mit der richtigen Vorbereitung lässt sich die Bergluft wunderbar genießen. Es ist wichtig, dass Ziel, Können und Ausrüstung stimmen, um die Tour zu einem schönen Erlebnis zu machen.
Durch Wandern kann die Fitness schonend verbessert werden.
Wissenschaftler sind sich einig: Regelmäßiges Ausdauergehen in der Natur ist ideal, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und wirkt stabilisierend auf die Rückenmuskulatur. Außerdem kräftigt die ständige, leichte Beanspruchung des Knochengerüsts die Knochen und schützt vor Osteoporose (Quelle: IKK gesund plus). Nicht zu vergessen: Wandern kann auch beim Abnehmen helfen. Der Energieverbrauch beim Gehen eines Kilometers ist ähnlich hoch wie beim Laufen eines Kilometers. Es dauert lediglich länger.
Durch Wandern kann die Fitness schonend verbessert werden.
Wissenschaftler sind sich einig: Regelmäßiges Ausdauergehen in der Natur ist ideal, um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und wirkt stabilisierend auf die Rückenmuskulatur. Außerdem kräftigt die ständige, leichte Beanspruchung des Knochengerüsts die Knochen und schützt vor Osteoporose (Quelle: IKK gesund plus). Nicht zu vergessen: Wandern kann auch beim Abnehmen helfen. Der Energieverbrauch beim Gehen eines Kilometers ist ähnlich hoch wie beim Laufen eines Kilometers. Es dauert lediglich länger.
Die passende Wanderausrüstung
Da das Wetter in den Bergen schnell umschlagen kann, empfiehlt der Deutsche Alpenverein (DAV) Kälte- und Wetterschutzkleidung nach dem Mehrschichtprinzip zu tragen. Hierbei sollten leichte Shirts, Fleece-Pullis und Wetterschutzjacken übereinander gezogen werden. Es ist wichtig auf Funktionsunterwäsche, Mützen, Handschuhe und Strümpfe mit verstärktem Fußbett zu achten. Für einen durchschnittlichen Wanderweg sind feste Outdoor-Schuhe ausreichend. Für eine anspruchsvolle Bergtour über Felsen wird ein stabiler Bergstiefel mit griffiger Profilsohle und wasserdichtem Obermaterial benötigt. Zusätzlich sollten Wanderkarten, Sonnenschutz, ein Erste-Hilfe-Set, eine Rettungsdecke, ein Mobiltelefon und ein Taschenmesser im Rucksack mitgeführt werden (Quelle: DAV).
Einlagen für gesündere Füße
Wandern aktiviert die Muskulatur, was die Gelenke entlastet und die Haltung verbessert. Eine optimale Ergänzung zu Wanderschuhen sind die igli Comfort Einlagen. Dank des Carbons sind die Einlagen besonders komfortabel und können Muskeln und Körperhaltung positiv beeinflussen. Die Besonderheit besteht darin, dass die Postings an der Unterseite der Einlage individuell platziert werden können, um den Fuß zu führen und zu entlasten. Fußfehlstellungen sind übrigens eine häufige Ursache für Hüft-, Rücken- und Knieschmerzen. Einlagen können hier sehr hilfreich sein.
Den Berg richtig einschätzen!
Alpines Gelände kann tückisch sein. Laut einer Untersuchung des Deutschen Alpenvereins passieren 32 Prozent aller bei Bergsportdisziplinen gemeldeten Unfälle beim Wandern, obwohl es als vermeintlich entspannt gilt. Die Hauptursachen für Unfälle sind mangelnde alpine Erfahrung, fehlendes Können und Fehleinschätzungen (Quelle: DAV).
Sicherheit beim Wandern
Um das Unfallrisiko beim Wandern zu minimieren, empfiehlt der DAV folgende Punkte zu beachten:
Alpines Gelände kann tückisch sein. Laut einer Untersuchung des Deutschen Alpenvereins passieren 32 Prozent aller bei Bergsportdisziplinen gemeldeten Unfälle beim Wandern, obwohl es als vermeintlich entspannt gilt. Die Hauptursachen für Unfälle sind mangelnde alpine Erfahrung, fehlendes Können und Fehleinschätzungen (Quelle: DAV).
Sicherheit beim Wandern
Um das Unfallrisiko beim Wandern zu minimieren, empfiehlt der DAV folgende Punkte zu beachten:
- Gehen Sie nur in gesundem und trainiertem Zustand los und nehmen Sie passende Ausrüstung mit.
- Packen Sie genügend Essen und Trinken ein und vergessen Sie die Wanderkarte nicht.
- Planen Sie Ihre Tour genau und entsprechend Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
- Informieren Sie Familie und Freunde über Ihr Ziel.
- Vor der ersten Tour empfiehlt es sich, einen Sportmediziner zu konsultieren.
(Quelle: DAV)
Behandlung von Verletzungen beim Wandern - Gesundheitstipps für Bergsteiger
Behandlung von Verletzungen beim Wandern - Gesundheitstipps für Bergsteiger
Verstauchungen gehören zu den häufigsten Verletzungen beim Wandern. Wenn Sie mit dem Knöchel umknicken, sollten Sie das Bein zunächst hochlagern und die verstauchte Stelle kühlen. Falls Sie nicht weiterlaufen können, müssen Sie den Rettungsdienst rufen. Meist verläuft eine Verstauchung unkompliziert. Der Arzt kann Ihnen Hilfsmittel wie die medi Bandagen Levamed oder Levamed active verschreiben. Die Kombination aus Kompression und Massage-Effekt reduziert Schwellungen und Ergüsse. Bei Verletzungen des Sprunggelenks gibt es je nach Schweregrad auch Orthesen. Die festen Halbschalen der Sprunggelenk-Orthese M.step bieten eine sehr gute Stabilisierung bei Pronations- und Supinationsbewegungen (Drehen des Fußes). Gleichzeitig passt sich die Orthese durch Foam-Gel-Polster an Schwellungen an, ohne Druck aufzubauen. Die M.step Sprunggelenkorthese kann schnell und sicher mit nur zwei Klettbändern angelegt werden. Die Bänder können von den Außenschalen gelöst und individuell fixiert werden. In seltenen Fällen kann es aufgrund von Bänderverletzungen und Schwellungen durch Verstauchungen zu einer chronischen Instabilität des Gelenks kommen. Dadurch kann das Gelenk zu leicht nachgeben, was zu erneuten Verstauchungen führen kann. Spezielle Sprunggelenkbandagen wie zum Beispiel Levamed active können vor wiederkehrenden Umknick-Verletzungen schützen. Das Sprunggelenk wird mittels eines Gurtsystems zusätzlich stabilisiert. Bei schwachem Bindegewebe, Venenleiden oder starkem Übergewicht kann das Tragen von Kompressionsstrümpfen sinnvoll sein. Im Fachhandel sind mittlerweile spezielle Sport-Kompressionsstrümpfe wie CEP für fast jede Sportart erhältlich.
Ein wahres Multitalent: Yoga in Balance
Yoga
Die jahrtausendealte Praxis des Yoga stammt aus Indien und verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz, um Körper, Geist und Seele in harmonischer Einheit zu bringen. Das oberste Ziel ist die Selbsterkenntnis, die oft zu einer Verbesserung des körperlichen Befindens führt. Yoga kann dazu beitragen, fitter, beweglicher und entspannter zu werden. Aus diesem Grund wurde es 2016 von der UNESCO zum immateriellen Weltkulturerbe erklärt.
Yoga-Tipps für Einsteiger
Um mit Yoga zu beginnen, benötigt man lediglich eine Gymnastikmatte und bequeme Kleidung. Als kleine Hilfe kann ein Yoga-Block zum Einsatz kommen, aber für den Anfang reicht auch ein Bücherstapel - ein extradickes Lexikon ist ausreichend. Wenn man Schmerzen beim Hinknien hat, kann man ein kleines Kissen unterlegen. Wenn möglich, sollten beim Yoga auch Kompressionsstrümpfe getragen werden, da sie die Muskulatur unterstützen und den Abtransport von Lymphflüssigkeit steigern. Digitale Angebote eignen sich gut, um erste Erfahrungen zu sammeln. Wer auf den Geschmack kommt, kann in einem Yoga-Studio eine kostenlose Schnupperstunde absolvieren. Viele Krankenkassen bezuschussen Yoga-Kurse.
Yoga ist für jedermann geeignet.
Im Laufe der Jahre haben sich Dutzende von Yoga-Stilen etabliert, von dem beschaulichen Yin-Yoga über das schweißtreibende Power-Yoga bis hin zum Bikram-Yoga, das bei einer Raumtemperatur von 40 Grad Celsius und bei 40 Prozent Luftfeuchtigkeit praktiziert wird. Für Patienten mit Lip- oder Lymphödem ist generell eine Variante des Hatha-Yoga gut geeignet. Diese zeichnet sich durch ausgiebiges Üben verschiedener Yoga-Posen, auch Asanas genannt, aus. Die Übergänge zwischen den Asanas erfolgen oft fließend. Yoga fördert den Stoffwechsel, unterstützt den Lymphabfluss und stärkt die Muskulatur.
Es trainiert Kraft, Flexibilität und Gleichgewichtssinn. Darüber hinaus ist Yoga eine sehr meditative Praxis, die Momente des Wohlbefindens schenkt und somit auch der psychischen Gesundheit zugutekommt. Beim Yoga kann jeder selbst entscheiden, mit welcher Intensität er die Bewegungen ausführt. Interessierte sollten jedoch vorab mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten klären, wie Yoga in ihren Therapieplan passt.
Im Laufe der Jahre haben sich Dutzende von Yoga-Stilen etabliert, von dem beschaulichen Yin-Yoga über das schweißtreibende Power-Yoga bis hin zum Bikram-Yoga, das bei einer Raumtemperatur von 40 Grad Celsius und bei 40 Prozent Luftfeuchtigkeit praktiziert wird. Für Patienten mit Lip- oder Lymphödem ist generell eine Variante des Hatha-Yoga gut geeignet. Diese zeichnet sich durch ausgiebiges Üben verschiedener Yoga-Posen, auch Asanas genannt, aus. Die Übergänge zwischen den Asanas erfolgen oft fließend. Yoga fördert den Stoffwechsel, unterstützt den Lymphabfluss und stärkt die Muskulatur.
Es trainiert Kraft, Flexibilität und Gleichgewichtssinn. Darüber hinaus ist Yoga eine sehr meditative Praxis, die Momente des Wohlbefindens schenkt und somit auch der psychischen Gesundheit zugutekommt. Beim Yoga kann jeder selbst entscheiden, mit welcher Intensität er die Bewegungen ausführt. Interessierte sollten jedoch vorab mit ihrem Arzt oder Physiotherapeuten klären, wie Yoga in ihren Therapieplan passt.
Yoga-Tipps für Einsteiger
Um mit Yoga zu beginnen, benötigt man lediglich eine Gymnastikmatte und bequeme Kleidung. Als kleine Hilfe kann ein Yoga-Block zum Einsatz kommen, aber für den Anfang reicht auch ein Bücherstapel - ein extradickes Lexikon ist ausreichend. Wenn man Schmerzen beim Hinknien hat, kann man ein kleines Kissen unterlegen. Wenn möglich, sollten beim Yoga auch Kompressionsstrümpfe getragen werden, da sie die Muskulatur unterstützen und den Abtransport von Lymphflüssigkeit steigern. Digitale Angebote eignen sich gut, um erste Erfahrungen zu sammeln. Wer auf den Geschmack kommt, kann in einem Yoga-Studio eine kostenlose Schnupperstunde absolvieren. Viele Krankenkassen bezuschussen Yoga-Kurse.