SCHULTER

Die Schulter besteht aus mehreren Gelenken, Bändern, Muskeln und Sehnen, die zusammenarbeiten, um eine breite Palette von Bewegungen zu ermöglichen. Die Hauptkomponenten der Schulter sind:
Glenohumeralgelenk (Schultergelenk): Dieses Kugelgelenk verbindet den Oberarmknochen (Humerus) mit der Schulterpfanne (Glenoid) des Schulterblatts (Scapula). Es ermöglicht Bewegungen in drei Freiheitsgraden: Anteversion/Retroversion, Abduktion/Adduktion und Innen-/Außenrotation.
Akromioklavikulargelenk: Dieses Gelenk verbindet das Akromion (ein Fortsatz des Schulterblatts) mit dem Schlüsselbein (Clavicula). Es spielt eine wichtige Rolle bei der Hebung des Arms über den Kopf und bei der Übertragung von Kräften zwischen Oberkörper und Arm.
Sternoklavikulargelenk: Das Gelenk zwischen dem Schlüsselbein und dem Brustbein (Sternum) ermöglicht Bewegungen des Schlüsselbeins, die für die gesamte Schulterbewegung essentiell sind.
Schulterblatt-Thorax-Gelenk: Dieses „falsche“ Gelenk beschreibt die Gleitbewegung des Schulterblatts auf dem Brustkorb. Es ermöglicht das Gleiten und Drehen des Schulterblatts, was für die volle Bewegungsfreiheit der Schulter notwendig ist.

Muskulatur der Schulter

Die Schulter ist eines der komplexesten und beweglichsten Gelenke im menschlichen Körper. Sie ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen und wird durch eine Vielzahl von Muskeln stabilisiert und bewegt.
  1. Muskulatur des Schultergelenks und Schultergürtels
    • M. trapezius:
      • Ursprung: Pars descendens: Os occipitale und Ligamentum nuchae; Pars transversa: Procc. spinosi der Brustwirbel; Pars ascendens: Procc. spinosi der unteren Brustwirbel.
      • Ansatz: Pars descendens: Clavicula; Pars transversa: Acromion; Pars ascendens: Spina scapulae.
      • Funktion: Hebt und dreht das Schulterblatt, fixiert die Scapula auf dem Thorax.
      • Innervation: N. accessorius (XI. Hirnnerv) und Plexus cervicalis (C2-C4).
    • M. deltoideus:
      • Ursprung: Pars clavicularis: laterales Drittel der Clavicula; Pars acromialis: Acromion; Pars spinalis: Spina scapulae.
      • Ansatz: Tuberositas deltoidea am Humerus.
      • Funktion: Pars clavicularis: Anteversion, Innenrotation und Adduktion; Pars acromialis: Abduktion; Pars spinalis: Retroversion, Außenrotation und Adduktion.
      • Innervation: N. axillaris.
    • M. supraspinatus:
      • Ursprung: Fossa supraspinata der Scapula.
      • Ansatz: Tuberculum majus des Humerus.
      • Funktion: Abduktion des Arms, Stabilisation des Humeruskopfes in der Gelenkpfanne.
      • Innervation: N. suprascapularis.
    • M. infraspinatus:
      • Ursprung: Fossa infraspinata der Scapula.
      • Ansatz: Tuberculum majus des Humerus.
      • Funktion: Außenrotation des Arms, Stabilisation des Humeruskopfes.
      • Innervation: N. suprascapularis.
    • M. teres minor:
      • Ursprung: Margo lateralis der Scapula.
      • Ansatz: Tuberculum majus des Humerus.
      • Funktion: Außenrotation und Adduktion des Arms.
      • Innervation: N. axillaris.
    • M. subscapularis:
      • Ursprung: Fossa subscapularis der Scapula.
      • Ansatz: Tuberculum minus des Humerus.
      • Funktion: Innenrotation des Arms.
      • Innervation: N. subscapularis.
    • M. levator scapulae:
      • Ursprung: Procc. transversi der ersten vier Halswirbel.
      • Ansatz: Angulus superior der Scapula.
      • Funktion: Hebt das Schulterblatt, unterstützt die Rotation der Scapula.
      • Innervation: N. dorsalis scapulae und Plexus cervicalis (C3-C4).
    • Mm. rhomboidei (major und minor):
      • Ursprung: Procc. spinosi der unteren Hals- und oberen Brustwirbel.
      • Ansatz: Margo medialis der Scapula.
      • Funktion: Ziehen das Schulterblatt nach medial und oben, stabilisieren die Scapula.
      • Innervation: N. dorsalis scapulae.
    • M. serratus anterior:
      • Ursprung: 1.-9. Rippe.
      • Ansatz: Margo medialis und Angulus inferior der Scapula.
      • Funktion: Zieht das Schulterblatt nach vorne und unten, unterstützt die Atemhilfsmuskulatur.
      • Innervation: N. thoracicus longus.
    • M. pectoralis major:
      • Ursprung: Pars clavicularis: mediale Hälfte der Clavicula; Pars sternocostalis: Sternum und Rippenknorpel 1-6; Pars abdominalis: vorderes Blatt der Rektusscheide.
      • Ansatz: Crista tuberculi majoris des Humerus.
      • Funktion: Adduktion, Innenrotation und Anteversion des Arms.
      • Innervation: Nn. pectorales mediales und laterales (C5-Th1).
    • M. pectoralis minor:
      • Ursprung: 3.-5. Rippe.
      • Ansatz: Processus coracoideus der Scapula.
      • Funktion: Zieht das Schulterblatt nach vorne und unten, unterstützt die Atemhilfsmuskulatur.
      • Innervation: N. pectoralis medialis (C6-Th1).
    • M. latissimus dorsi:
      • Ursprung: Pars vertebralis: Procc. spinosi der unteren Brust- und Lendenwirbel, Fascia thoracolumbalis; Pars iliaca: Crista iliaca; Pars costalis: 9.-12. Rippe; Pars scapularis: Angulus inferior der Scapula.
      • Ansatz: Crista tuberculi minoris des Humerus.
      • Funktion: Adduktion, Innenrotation und Retroversion des Arms.
      • Innervation: N. thoracodorsalis (C6-C8).
    • M. biceps brachii:
      • Ursprung: Caput longum: Tuberculum supraglenoidale der Scapula; Caput breve: Processus coracoideus.
      • Ansatz: Tuberositas radii und Aponeurosis musculi bicipitis brachii.
      • Funktion: Flexion und Supination im Ellenbogengelenk, Flexion und Abduktion im Schultergelenk.
      • Innervation: N. musculocutaneus (C5-C7).
    • M. triceps brachii:
      • Ursprung: Caput longum: Tuberculum infraglenoidale der Scapula; Caput laterale: dorsaler Humerus; Caput mediale: distaler Humerus.
      • Ansatz: Olecranon der Ulna.
      • Funktion: Extension im Ellenbogengelenk, Adduktion und Retroversion im Schultergelenk (Caput longum).
      • Innervation: N. radialis (C6-C8).
Zusammenfassung: Die Muskulatur der Schulter ist vielfältig und komplex. Sie umfasst große Muskelgruppen wie den M. deltoideus und den M. trapezius sowie spezialisierte Muskeln der Rotatorenmanschette (M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor, M. subscapularis). Diese Muskeln arbeiten zusammen, um eine Vielzahl von Bewegungen im Schultergelenk zu ermöglichen, einschließlich Abduktion, Adduktion, Flexion, Extension, Innen- und Außenrotation.

Bewegungen der Schulter

Die Schulter ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen, die durch das Zusammenspiel mehrerer Gelenke und einer Vielzahl von Muskeln gesteuert werden.
  1. Bewegungen des Schultergelenks:
    • Flexion und Extension:
      • Flexion: Hebung des Arms nach vorne bis zu 180°. Hauptbeteiligte Muskeln sind M. deltoideus (Pars clavicularis), M. pectoralis major und M. coracobrachialis.
      • Extension: Bewegung des Arms nach hinten bis zu 50-60°. Beteiligt sind M. latissimus dorsi, M. teres major und M. deltoideus (Pars spinalis).
    • Abduktion und Adduktion:
      • Abduktion: Seitliche Hebung des Arms bis zu 180°. Wichtigste Muskeln sind M. deltoideus (Pars acromialis) und M. supraspinatus. Die Abduktion erfolgt in drei Phasen:
        • Erste Phase (0°-60°): Primär durch M. supraspinatus und M. deltoideus.
        • Zweite Phase (60°-120°): Beteiligung der Skapula (Scapulohumeraler Rhythmus).
        • Dritte Phase (120°-180°): Beteiligung der Wirbelsäule zur Maximierung der Bewegungsreichweite.
      • Adduktion: Senkung des Arms zurück zur Körpermitte. Hauptmuskeln sind M. pectoralis major, M. latissimus dorsi und M. teres major.
    • Innen- und Außenrotation:
      • Innenrotation: Drehung des Arms nach innen. Hauptmuskeln sind M. subscapularis, M. pectoralis major, M. latissimus dorsi und M. teres major.
      • Außenrotation: Drehung des Arms nach außen. Beteiligte Muskeln sind M. infraspinatus, M. teres minor und M. deltoideus (Pars spinalis).
  2. Bewegungen des Schultergürtels:
    • Horizontalbewegungen:
      • Antepulsion (Protraktion): Vorwärtsbewegung der Skapula. Hauptmuskeln sind M. serratus anterior und M. pectoralis minor.
      • Retropulsion (Retraktion): Rückwärtsbewegung der Skapula. Beteiligte Muskeln sind M. trapezius (Pars transversa und ascendens) und M. rhomboideus major und minor.
    • Vertikalbewegungen:
      • Elevation: Hebung der Skapula. Wichtigste Muskeln sind M. trapezius (Pars descendens) und M. levator scapulae.
      • Depression: Senkung der Skapula. Beteiligte Muskeln sind M. trapezius (Pars ascendens) und M. pectoralis minor.
    • Drehbewegungen:
      • Drehung nach oben (Elevation der Skapula): Drehung des unteren Skapulawinkels nach außen und oben. Hauptmuskeln sind M. trapezius (Pars descendens) und M. serratus anterior.
      • Drehung nach unten (Depression der Skapula): Drehung des unteren Skapulawinkels nach innen und unten. Beteiligt sind M. rhomboideus und M. levator scapulae.
  3. Komplexe Bewegungen und ihre funktionelle Bedeutung:
    • Zirkumduktion: Eine kombinierte Bewegung aus Flexion, Extension, Abduktion und Adduktion. Ermöglicht eine kreisförmige Bewegung des Arms, wobei alle genannten Muskeln abwechselnd aktiviert werden.
    • Scapulohumeraler Rhythmus: Beschreibt die koordinierte Bewegung von Humerus und Skapula während der Abduktion und Flexion. Ein Verhältnis von 2:1 zwischen der Bewegung des Humerus und der Skapula wird als normal angesehen. Dieser Rhythmus ist entscheidend für eine vollständige und schmerzfreie Bewegungsreichweite.
    • Bewegungen im Alltag: Typische Bewegungen wie das Heben eines Gegenstands, Kämmen der Haare oder das Schlüpfen in eine Jacke erfordern eine feine Abstimmung aller Schulterbewegungen. Ein gut funktionierender Scapulohumeraler Rhythmus und die Koordination der beteiligten Muskeln sind dabei essenziell.


Pathologien der Schulter

  1. Schulterinstabilität: Die Unfähigkeit, den Humeruskopf im Zentrum der Fossa glenoidalis zu halten, kann sich durch komplette Luxation (vollständiger Kontaktverlust) oder Subluxation (teilweise und temporärer Kontaktverlust) äußern.
  2. Rotatorenmanschettenruptur: Eine Ruptur der Rotatorenmanschette führt zu Schmerzen und Funktionsverlust. Diese Verletzung kann durch Traumata oder degenerative Veränderungen verursacht werden.
  3. Frozen Shoulder (Adhäsive Kapsulitis): Diese Erkrankung ist gekennzeichnet durch eine schmerzhafte Einschränkung der Beweglichkeit der Schulter, verursacht durch eine Entzündung und Schrumpfung der Gelenkkapsel.
  4. Impingement-Syndrom: Das Impingement-Syndrom entsteht durch die Einengung des subakromialen Raums, was zu Schmerzen und Entzündungen der Rotatorenmanschette und der Bursa subacromialis führt.
  5. Skapuladyskinesie: Eine veränderte Beweglichkeit und Position der Skapula kann zu Schmerzen und Funktionsstörungen der Schulter führen. Ursachen können muskuläre Dysbalancen, neurologische Störungen oder strukturelle Veränderungen sein.


Diagnostik und Therapie

Die Diagnostik und Therapie von Schulterbeschwerden erfordert ein strukturiertes Vorgehen. Die körperliche Untersuchung sollte alle passiven Bewegungsrichtungen der Schulter umfassen, um das genaue Bewegungsmuster und eventuelle Einschränkungen zu identifizieren.
  1. Subacromiales Schmerzsyndrom (SAPS):
    • Konservative Therapie: Physiotherapie zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und Kräftigung der Rotatorenmanschette sowie Schmerzmedikation.
    • Operative Therapie: Subakromiale Dekompression bei anhaltenden Beschwerden.
  2. Rotatorenmanschettenruptur:
    • Konservative Therapie: Physiotherapie zur Wiederherstellung der Beweglichkeit und Kräftigung der Muskulatur, Schmerzmedikation und Injektionen.
    • Operative Therapie: Rekonstruktion der Rotatorenmanschette, gefolgt von intensiver physiotherapeutischer Nachbehandlung.
  3. Frozen Shoulder (Adhäsive Kapsulitis):
    • Konservative Therapie: Physiotherapie zur Mobilisation und Schmerzlinderung, Schmerzmedikation und Injektionen.
    • Operative Therapie: Arthroskopische Kapsulotomie in schweren Fällen.
  4. Glenohumerale Instabilität:
    • Konservative Therapie: Physiotherapie zur Kräftigung der stabilisierenden Muskulatur, propriozeptives Training und Koordinationsübungen.
    • Operative Therapie: Bankart-Operation bei chronischer Instabilität, gefolgt von intensiver physiotherapeutischer Nachbehandlung.
  5. Bizepssehnenpathologie:
    • Konservative Therapie: Physiotherapie zur Kräftigung der Bizepsmuskulatur und Rotatorenmanschette, Dehnübungen, Schmerzmedikation und Injektionen.
    • Operative Therapie: Tenodese oder Tenotomie bei schwerwiegenden Fällen, gefolgt von postoperativer Physiotherapie.


Biomechanische Aspekte der Schulter

Bewegungsabläufe: Die Beweglichkeit der Schulter umfasst eine große Bewegungsamplitude, wobei die Stabilität durch die Rotatorenmanschette gewährleistet wird. Der scapulohumerale Rhythmus beschreibt das harmonische Zusammenspiel zwischen Glenohumeralgelenk und Skapulothorakalgelenk, welches essentiell für die volle Bewegungsfreiheit des Arms ist. Die Schulter muss ein Gleichgewicht zwischen Beweglichkeit und Stabilität finden, um eine optimale Funktionalität zu gewährleisten.
Kraftübertragung: Die Bewegungen der Schulter sind Teil einer kinetischen Kette, die den gesamten Arm und Rumpf einschließt. Effektive Bewegung und Kraftübertragung erfordern eine gut koordinierte Muskelaktivität.
Belastung und Anpassung: Regelmäßige Bewegungen und Belastungen führen zu Anpassungen in der Muskelstruktur und -funktion, was wichtig für die Prävention von Verletzungen ist. Nach Verletzungen oder Operationen ist eine gezielte Rehabilitation entscheidend für die Wiederherstellung der vollen Funktionalität und Belastbarkeit der Schulter.



Schulterübungen: Stabilität, Mobilität und Kräftigung




50 Übungen für die Schulter



1. Schulterkreisen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
  • Durchführung: Kreisen Sie die Schultern langsam nach vorne und dann nach hinten.
  • Wiederholungen: 10 Kreise in jede Richtung, 3 Sätze.


2. Armkreisen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich ausgestreckt.
  • Durchführung: Machen Sie kleine Kreise mit den Armen nach vorne und dann nach hinten.
  • Wiederholungen: 10 Kreise in jede Richtung, 3 Sätze.


3. Schulterheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
  • Durchführung: Heben Sie die Schultern bis zu den Ohren und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


4. Überkopfdrücken

  • Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


5. Frontheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme gestreckt vor sich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


6. Seitliches Heben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


7. Reverse Flys

  • Ausgangsposition: Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


8. Arnold Press

  • Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie Gewichte in den Händen vor der Brust.
  • Durchführung: Drücken Sie die Gewichte nach oben und drehen Sie die Handflächen nach außen.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


9. Einarmiges Schulterdrücken

  • Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Drücken Sie das Gewicht über den Kopf und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


10. Band Pull-Aparts

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie ein Widerstandsband vor sich.
  • Durchführung: Ziehen Sie das Band auseinander, bis die Arme seitlich ausgestreckt sind.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


11. Seitheben im Sitzen

  • Ausgangsposition: Sitzen Sie auf einem Stuhl, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


12. Schulterdrücken mit Widerstandsband

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Widerstandsband, halten Sie die Enden in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Arme über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


13. Schulterdehnung

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, ein Arm ausgestreckt vor der Brust.
  • Durchführung: Drücken Sie den ausgestreckten Arm mit der anderen Hand zur Brust.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 3 Sätze pro Arm.


14. Überkopfstrecken

  • Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie, halten Sie einen Arm gebeugt über den Kopf.
  • Durchführung: Drücken Sie den Ellenbogen mit der anderen Hand nach unten, um den Trizeps zu dehnen.
  • Wiederholungen: Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden, 3 Sätze pro Arm.


15. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


16. Shrugs

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Schultern zu den Ohren und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


17. Plank mit Schulterklopfen

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in die Plank-Position.
  • Durchführung: Heben Sie eine Hand und klopfen Sie die gegenüberliegende Schulter an.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.


18. Einarmiges Seitheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Heben Sie den Arm seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie ihn wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


19. Face Pulls

  • Ausgangsposition: Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Augenhöhe, greifen Sie die Enden.
  • Durchführung: Ziehen Sie das Band zu Ihrem Gesicht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


20. Frontheben mit Kurzhanteln

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Hanteln gestreckt vor sich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


21. Seitheben mit Widerstandsband

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Widerstandsband, halten Sie die Enden in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


22. Reverse Flys mit Band

  • Ausgangsposition: Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Brusthöhe, greifen Sie die Enden.
  • Durchführung: Ziehen Sie das Band auseinander, bis die Arme seitlich ausgestreckt sind.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


23. Überkopfdrücken mit Kettlebell

  • Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie, halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.
  • Durchführung: Drücken Sie die Kettlebell über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


24. Armheben im Vierfüßlerstand

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Durchführung: Heben Sie einen Arm gestreckt nach vorne und senken Sie ihn wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


25. Schulterdrücken mit Langhantel

  • Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie, halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe.
  • Durchführung: Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


26. Seitliches Heben mit Kettlebell

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.
  • Durchführung: Heben Sie den Arm seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie ihn wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


27. Stirndrücken

  • Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Gewichte von der Stirn nach oben und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


28. Einarmiges Frontheben

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Heben Sie den Arm gestreckt vor sich auf Schulterhöhe und senken Sie ihn wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


29. Kurzhantel-Curls im Stehen

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Hanteln zu den Schultern und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


30. Y-Raises

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme in Y-Form über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


31. Plank mit Armheben

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in die Plank-Position.
  • Durchführung: Heben Sie abwechselnd einen Arm gestreckt nach vorne.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.


32. Einarmiges Rudern

  • Ausgangsposition: Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


33. Schulterdrücken mit Band

  • Ausgangsposition: Stehen Sie auf einem Widerstandsband, halten Sie die Enden in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Arme über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


34. Reverse Flys im Sitzen

  • Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


35. Einarmiges Überkopfdrücken

  • Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Drücken Sie das Gewicht über den Kopf und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


36. Cuban Press

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen auf Schulterhöhe.
  • Durchführung: Drehen Sie die Arme nach oben, drücken Sie die Gewichte über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


37. T-Raises

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme gestreckt auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


38. Einarmiges Schulterdrücken im Sitzen

  • Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Drücken Sie das Gewicht über den Kopf und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


39. Frontheben mit Langhantel

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Langhantel vor den Oberschenkeln.
  • Durchführung: Heben Sie die Langhantel gestreckt auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


40. Seitheben mit Kurzhanteln

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
  • Durchführung: Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


41. Schulterpressen mit Kurzhanteln

  • Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie Kurzhanteln in den Händen auf Schulterhöhe.
  • Durchführung: Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


42. Einarmige Y-Raises

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie ein Gewicht in einer Hand.
  • Durchführung: Heben Sie den Arm in Y-Form über den Kopf und senken Sie ihn wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


43. Schulterheben mit Kettlebell

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.
  • Durchführung: Heben Sie die Schulter zu den Ohren und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.


44. Einarmiges Rudern mit Widerstandsband

  • Ausgangsposition: Befestigen Sie ein Widerstandsband, halten Sie das andere Ende in einer Hand.
  • Durchführung: Ziehen Sie das Band zur Hüfte und senken Sie es wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


45. Schulterpressen mit Langhantel

  • Ausgangsposition: Sitzen oder stehen Sie, halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe.
  • Durchführung: Drücken Sie die Langhantel über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


46. Seitliches Heben mit Kettlebell

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Kettlebell in einer Hand.
  • Durchführung: Heben Sie den Arm seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie ihn wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen pro Arm, 3 Sätze.


47. Schulterkreisen mit Gewicht

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, halten Sie Gewichte in den Händen.
  • Durchführung: Kreisen Sie die Schultern langsam nach vorne und dann nach hinten.
  • Wiederholungen: 10 Kreise in jede Richtung, 3 Sätze.


48. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen

  • Ausgangsposition: Sitzen Sie aufrecht, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


49. Face Pulls mit Band

  • Ausgangsposition: Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Augenhöhe, greifen Sie die Enden.
  • Durchführung: Ziehen Sie das Band zu Ihrem Gesicht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.


50. Überkopfstrecken mit Kurzhanteln

  • Ausgangsposition: Stehen oder sitzen Sie, halten Sie Kurzhanteln in den Händen.
  • Durchführung: Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und senken Sie sie wieder ab.
  • Wiederholungen: 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Diese Übungen decken eine breite Palette von Bewegungen und Muskelgruppen ab, die zur Stärkung und Mobilisierung der Schultern beitragen. Sie helfen, die Muskulatur rund um das Schultergelenk zu kräftigen, die Stabilität zu verbessern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, Schulterbeschwerden zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.


Zusammenfassung

Die Schulter ist ein hochkomplexes Gelenk, das durch eine Vielzahl von Strukturen unterstützt wird, um maximale Beweglichkeit und Funktionalität zu gewährleisten. Die detaillierte Anatomie und Bewegungsmechanik der Schulter sind entscheidend für das Verständnis ihrer Funktion und die Behandlung von Verletzungen und Erkrankungen. Ein strukturiertes Vorgehen bei der Diagnostik und Therapie sowie spezifische Übungen und Techniken zur Mobilisation und Kräftigung sind essentiell für die erfolgreiche Behandlung von Schulterbeschwerden.
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